Ordentlig ernæring og kosttilskud er nødvendigt at få armene for konkurrence niveau, men solide resultater kan opnås blot ved at løfte regelmæssigt. Brug følgende 20 minutters rutine at bygge onde arme hurtigt med tre træning om ugen. (Denne artikel antager, at du ved hvordan man gør visse øvelser. Hvis du har brug for vejledning, tale med en personlig træner eller en anden ansat ved dit gym.) Du skal bruge
Vægtløftning udstyr | Journal at spore resultater

Vis Flere Instruktioner
Toning og evalueringsfasen
1

Sommerfugle. Fokuser på dine arme (snarere end brystet) i en fuld arm træning. Hold vægten lys, da dette er din warm-up.
2

Barbell krøller. Fokus på hele spektret af bevægelse, bevæger sig langsomt med lette vægte.
3

Pushups. Placer dine hænder i nærheden af ​​din torso med albuerne pegede i retning af dine hofter. Dette sætter belastningen på dine triceps. Fokus på hele spektret af bevægelse, bevæger sig langsomt.
4

håndvægt (koncentration) krøller. Den ene arm ad gangen med så meget vægt som du kan styre.
5.

Triceps pressen. Ved hjælp af en håndvægt holdes i begge hænder, så meget vægt løft, som du kan styre.
6

Underarm krøller. Brug en lys vægtstang her
Varierende Workout
7

Tilbring otte uger at gøre de ovennævnte øvelser på let vægt:.. Tre sæt af 10 gentagelser hver
< . br> 8.

Rest en uge
9

Tilbring 8 uger at gøre de ovennævnte øvelser med moderat vægt:. fem sæt af fem gentagelser hver
10

Rest . en uge
11

Tilbring otte uger at gøre de ovennævnte øvelser på tunge vægt:. ét sæt hver af fem, fire, tre, to og en gentagelse