De primære muskler i brystet, er pectoralis major og pectoralis mindreårig. Begge disse muskler dække den øverste og nederste brystet, så de fleste øvelser vil træne begge sektioner på én gang. Øvelser, opbygge muskler i den nederste brystet er dem, hvor pectoralis muskler - ikke rotator cuff, skulder eller ryg muskler - er de vigtigste aktører. Udover flere øvelser, er en kost, der er højt proteinindhold også vigtigt i opbygningen af ​​muskler. Ting du skal
vægte eller gym medlemskab
Scale
Calculator
Vis Flere Instruktioner
Dumbbell Chest Fly
1

Ligge ned på en flad bænk holder en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal forlænges lige op med håndfladerne vender indad.
2

Sænk vægtene, holder konstant kontrol, mens bevæge armene udad, indtil dine arme er parallelt med gulvet. Du skal føle en god stræk i brystet.
3

Klem dit bryst muskler og bringe vægtene tilbage indtil de er vendt tilbage til startpositionen.
Decline Bench Press
4

Ligge ned på tilbagegang bænk og greb baren med et greb, der er skulder bredde.
5.

Hæv fra rack og sænk den til brystet, indtil det rører lige under dine brystvorter.
6

Tryk stangen op igen.
Peck Deck
7

Juster maskinen, så når du tage fat i håndtagene, dine arme er lige ud og dine albuer er selv med din torso. Din ryg skal hviler mod puden og dine fødder skal være solidt på gulvet.
8

Klem dine brystmuskler og skubbe håndtagene sammen. Som du kan klemme, arch din ryg lidt, så kun dine øvre skuldre rører ryglænet.
9

Sænk vægten tilbage under kontrol.
Protein Krav

10

afvejes dig selv ved hjælp skala. Ideelt skal du bruge en skala, der har metriske målinger.
11

Multiply din kropsvægt i kilo med 2,0.
12

Optag det endelige antal, du har beregnet. Dette vil være dit mål for gram protein, at din skal spise dagligt.