brystet flyve, eller butterfly bevægelse, engagerer hele brystregionen til fuldt træthed brystfinner større og mindre muskler. Denne øvelse kan udføres i hjemmet såvel som i gymnastiksalen med brug af en vægt bænk. Hvis du ikke har adgang til en træningsbænk, kan du udføre denne øvelse på gulvet, men vil en vægt bænk tillade fuld vifte af bevægelse. At undgå at beskadige muskelfibrene, bliver du nødt til at indsamle et sæt håndvægte, der er udfordrende, men ikke overdrevent tung.
Start ved liggende fladt på ryggen på vægten bænken (eller gulv), og trykke på nederste del af ryggen fast i bænken (eller gulvet). Hold dine mavemuskler stramt at yde trunk support. Hold håndvægtene med håndfladerne vendt mod loftet og dine arme forlænges ud fra dine sider. Opretholde en svag bøjning i albuerne, og ikke sænke håndvægte under bænk-niveau. Inhalere. Som du udånder, løft håndvægte sammen, så de mødes direkte over brystet. Kontrakt din brystmusklerne, og omhyggeligt sænke vægten tilbage til udgangspositionen.
Military Press
Denne øvelse vil effektivt at engagere de forreste og side deltoids og triceps. Udfør denne øvelse, mens du sidder på en vægt bænk eller en robust stol for at fjerne overskydende tryk fra lænden. Hvis du vælger at stå, beskytte din nederste del af ryggen ved at holde den ene fod lidt foran den anden, mens du bøjer knæene.
Brug ikke tunge håndvægte, medmindre du er en erfaren løfter, da dette kan tilføje unødig belastning på skulder leddene og forårsage tilskadekomst. Siddende, tag fat i håndvægte og bringe dem op, så de hvile ved siden af hver skulder. Hold vægten, så håndfladerne vender bort fra kroppen og dine tommelfingre peger mod hinanden. Inhalere. Som du ånder ud, skal du trykke vægtene samtidigt mod loftet i en kontrolleret bevægelse. Stoppe bevægelsen, før dine albuer er fuldt udbygget og derefter forsigtigt sænke håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Under øvelsen holde resten af kroppen statisk, men kun de arme skal være i bevægelse
.