kettlebells er designet til at målrette hele kroppen med øvelser, der involverer sammensatte bevægelser, er der nogle isolation øvelser, der er målrettet musklerne i overkroppen.
Hele denne træning, er din vægt afbalanceret mellem dine fødder og de to kettlebells du greb i håndtagene, som hvis du er i en push-up position. Begynd ved at udføre frafaldne rækker. Holde din vægt afbalanceret mellem dine fødder og ikke-løftearm, træk en af kettlebells fra gulvet ved hjælp af din ryg og biceps. Når din albue er selv med ryggen, sænke den. Udføre den samme bevægelse med den anden arm og fortsætte skiftevis. Dernæst tilføje bageste ben udvidelser til rækkerne. Hæv benet modsat armen udfører rækken. Suppleant som du gør med dine arme. Endelig udfører push ups, mens du holder kettlebell håndtag på gulvet.
Gynger og Snatch
swing er en anerkendt kettlebell træning udføres ofte i fitnesscentre med en håndvægt i stedet for kettlebell. Der er to vigtigste sorter af denne træning: single arm og dobbelt arm. Den fælles armbevægelse lægger mere vægt på kernen og tvinger den til at arbejde hårdere. For begge øvelser, holde ryggen lige og bøje i taljen og knæ. Brug dine hofter til at generere kraft, der bærer kettlebell op og derefter bruge din skulder og ryg muskler til at bremse den ned. Snatch bygger ud samme bevægelse af en enkelt arm swing, men når kettlebell er over øjenhøjde, du slippe dine hofter og fange det med din arm lige over hovedet.
Denne træning, begynder med den dobbelte arm swing før overgangen til enkelt-arm gynger og så endelig de brudstykker. |
Turkish Get-Ups og ren og Presse
Tyrkisk get-ups, og ren og presser er to øvelser, der arbejder alle de store muskelgrupper i kroppen. Begynd Turkish get-ups på ryggen med den ene hånd, der holder en kettlebell lige op. Knæet på samme side som den hånd der holder klokken er bøjet med foden på gulvet. Roll på din anden arm og bringe din overkrop fra gulvet. Skub benet modsat kettlebell under dig og komme op på benet, der er bøjet ved knæet, så låret er nu parallelt med gulvet. Skubbe det ben, stå op.
Den rene og tryk, begynder ved at holde en kettlebell i mellem dine ben, som er skulder bredde fra hinanden. Thrust vægten op med dine hofter og vip kettlebell over, så det nu vuggede på ydersiden af din underarm. Brug musklerne i dine skuldre og triceps skubbe kettlebell op.