Vægtskiver
Barbell
justerbar bænk
Vis Flere Instruktioner
Barbell Shrugs og Variationer
1
Stand straight, fødder skulder -bredde fra hinanden, holder barbell foran dig på omkring hoftehøjde. Dine hænder skal være jævnt fordelt fra hinanden på baren, omkring talje-bredde fra hinanden ved hjælp af en overhånd greb med håndfladerne vendt mod dig.
2
Sjælevarmer dine skuldre opad i en langsom og kontrolleret bevægelse .
komme så tæt som du kan røre dine ører til dine skuldre, når du skuldertræk. Du vil ikke være i stand til rent faktisk at røre dine ører til dine skuldre, men bruge dette ganske uopnåeligt mål som et referencepunkt for hvor højt du skal forsøge at trække med dine vægte.
Du ønsker ikke at bøje albuer i denne bevægelse. For at forhindre dette, flex dine triceps, som du skuldertræk vægten.
3
Hold skuldertræk position i et sekund, før du slipper den, og returnere vægten til lidt forbi taljen.
4
Gentag for i alt 8 til 12 gentagelser. Dette anses ét sæt. Forsøg på at fuldføre tre samlede sæt af 8 til 12 gentagelser.
Tilbøjelig Incline Plate Hæver
5
Indstil en justerbar vægt bænk, så bagsiden af bænken er på nogenlunde en 45-graders vinkel.
6
Hold begge sider af et metal vægt plade i begge hænder, og læg brystet ned på bagsiden af din skrå bænk. Du vil have din hage skal bare rydde toppen af den skrå ryg. Vægten i dine hænder skal hænge på armslængde direkte under dit ansigt.
7
Klem dine trapezformede muskler sammen og løfte pladen mod loftet med en langsom og kontrolleret bevægelse. Hold dine arme lige og modstå fristelsen til at bøje dine albuer.
Stop løft, når hullet i vægten pladen er lidt over dit hoved.
8
Sænk vægten pladen langsomt til startpositionen, og gentag denne bevægelse for et sæt af 8 til 12 gentagelser. Forsøge at afslutte tre sæt af 8 til 12 gentagelser.
Upright Rows
9
Stand straight, fødder skulder-bredde fra hinanden, holder barbell foran dig på omkring hoftehøjde. Dine hænder skal være jævnt fordelt fra hinanden på baren, omkring 6 inches fra hinanden ved hjælp af en overhånd greb med håndfladerne vendt mod dig.
10
Sjælevarmer dine skuldre opad og fortsætte løfte baren til din hage. Dine arme skal bøje og flytte ud til siderne, som de rejser, bringer dine arme til omkring ørehøjde. Når vægten er fuldt løftet til hagen, skal dine hænder være på et lidt lavere højde end albuerne.
11
Sænk vægten tilbage til udgangsposition, i en langsom og kontrolleret bevægelse. Gentag denne bevægelse for et sæt af 8 til 12 gentagelser, og forsøge at afslutte tre sæt af 8 til 12 gentagelser.