Størrelsen af ​​balderne kan øges ved at styrke ballemusklerne - gluteus minimus, medius og maximus. Disse muskler strækker hofterne, bevæger benene bagud, og drej hofterne indad og udad. De giver dynamiske stabilitet til bækkenet under stå og gå og øge strømmen, når løfte tunge genstande fra hugsiddende stilling. Der er flere øvelser, der vil øge muskelmasse i ballerne. Ting du har brug
2 - eller 3-lb. ankel vægte
5-lb. håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1

Lay på ryggen på et fast underlag. Bøj knæene og sætte fødderne fladt på gulvet. Udfør brobygningsproces ved at klemme din bagdel sammen og løfte dine hofter fra måtten. Hold i 3 sekunder, og langsomt lavere. Gentag 10 gange og arbejde op til 3 sæt
2

flytte ind Pattedyr -. Hænder og knæ - position til den næste øvelse. Løft det ene ben tilbage og op, der sigter din hæl mod loftet. Spænd dine balde muskler på den side, der løfter. Hold dit bækken stabilt og parallelt med gulvet. Hold ben op i 3 sekunder, og langsomt sænke den. Gentag 10 gange på hvert ben og arbejde op til 3 sæt. Da dette bliver lettere, rem en 2 - eller 3-lb. ankel vægten på hvert ben og udføre det samme sæt af bevægelser.
3

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Squat ned, som om du kommer til at sidde på en stol - ikke at lade dine knæ bevæger sig foran tæerne - indtil dine hofter er bøjet til cirka 90 grader. Hold i 3 sekunder og vende tilbage til stående. Gentag 10 gange og arbejde op til 3 sæt. Som din styrke forbedres, udføre disse øvelser, mens du holder hånd vægte. Begynd med 5 £. i hver hånd og øges, når du er i stand til at fuldføre 3 sæt af 10 gentagelser.