En af de vigtigste styrker vægttræning for fitness er, at det giver masser af variation i både de øvelser du gøre og i hvilken rækkefølge du gør dem. Antallet af øvelser, der fokuserer på biceps musklen alene kunne holde dig i gymnastiksalen i timevis uden nogensinde at gentage en rutine - og når du ændrer strukturen af ​​dit sæt og gentagelser, har du en nær-uendeligt antal kombinationer for din træning . For eksempel, i stedet for standard-eller progressive sæt med dine biceps rutiner bruge supersets til at arbejde ud af dine arme og beskæftiger muskel forvirring principper for ensartede performance gevinster. Supersæt Basics

Et supersæt er en kombination af to øvelser, der arbejder imod muskelgrupper back-to-back. Den supersæt struktur kræver korte byger af aktivitet kombineret med variation til at give dig en hård træning. Med et standard sæt struktur, ville du gøre tre sæt af en bestemt øvelse, hvile i op til to minutter i mellem sættene. Som din krop udvikler muskel hukommelse, vil det tilpasse sig rote gentagelser hurtigt aftagende din præstation gevinster. Med en overordnet, du aldrig gøre et sæt af samme øvelse to gange i en session. Dine biceps træning vil stadig involverer flere sæt, kun du sprede dem ud blandt mange øvelser frem for at koncentrere dem på to eller tre.
Opposing muskelgrupper

Supersets operere ved parring øvelser for din krops modsatrettede muskler. Den modsatte muskel for biceps er triceps, så hver biceps supersæt vil omfatte en biceps øvelse parret med en triceps øvelse. For eksempel ville en biceps supersæt være 12 reps af Bicepscurls umiddelbart efterfulgt af 12 triceps presser. I de fleste tilfælde er det ligegyldigt hvilken rækkefølge du gør hver øvelse i enten biceps eller triceps kan komme først. Faktisk uge over ugen skifte op i hvilken rækkefølge du gør de enkelte øvelser i hver af dine supersets.
Skema

ene vanskelige element til en fuld supersæt træning er, at det ikke egner sig til at opdele rutiner let, eftersom split rutiner gruppe komplementære muskelgrupper supersets par direkte modsætninger sammen. Mens dette tyder på en full-body rutine er ideel, kan du opdele din træning, så du kun arbejder arme og skuldre på dag 1, bryst og ryg på dag 2, hvile på dag 3, ben på dag 4, arme og skuldre på dag 5, bryst og ryg på dag 6, og en anden fuld hviletid på dag 7. På grund af behovet for variation med supersets op skifte rækkefølge hvert par uger for at sikre din krop ikke akklimatisere sig til tidsplanen for let.
Overvejelser

Noget andet at huske med supersets er, at træning ikke bruger progressive overload til at opnå stabile, målbare resultater. Det betyder, at du ikke vil være på udkig for at øge vægten af ​​hver øvelse uge efter uge gennem flere sæt af samme øvelse. Det er muligt at opbygge styrke og lean muskelmasse med dine biceps øvelser gennem intensiteten af ​​supersets snarere end den stadige bygning på tidligere præstationer. Husk, ligesom enhver anden træning, du har brug tilstrækkelig hviletid for muskel nyttiggørelse, ellers vil du ikke se nogen gevinst for din indsats.