quadriceps muskler er fire muskler på forsiden aspekt af din låret. Det er muligt at strække alle disse på samme tid med en tå pull strækning. For at strække quadriceps musklerne, stå på ét ben og balance (holde på en stol eller på væggen, hvis det er nødvendigt) og træk dine andre ben op bag dig ved at holde på din fod. Bøj dine knæ og træk din tå til at føle strækket på forsiden af dit ben. Træk ikke forbi det punkt af komfort, fordi det potentielt kan føre til skade.
Calf Stretch
Strækker lægmuskler i din underbenet med en tå pull er simpelt, fordi det opadbøjning af tåen vil automatisk medføre bagsiden af dit ben (lægmusklen) til at strække. Mens du sidder ned med benene lige ud foran dig, kan du bruge dine hænder til at trække tæerne tilbage mod din krop så meget som du kan mageligt. Der kan være en let bøjning i knæet, hvis nødvendigt. Dette vil få din lægmusklen til at strække. Hold strækket i mindst 10 sekunder eller længere, hvis det er nødvendigt, og gentag to til tre gange for at få en dyb stræk i læggen.
Hamstring Stretch
Den forstrækning muskler er direkte forbundet til lægmusklerne og er placeret på den øverste, bageste del af dit ben. For at strække ud disse muskler, vil du udføre en lignende bevægelse til kalven stretch. Enten stående eller siddende, rette dine ben (med en let bøjning i knæet, hvis nødvendigt), og bøje sig over at få fat i tæerne. Træk tæerne lidt tilbage mod din krop med dine hænder. Dette vil medføre en strækning på bagsiden af benet. Denne strækning kan udføres et ben ad gangen eller begge dele på samme tid.
Lower, Mellemøsten, og Øvre Back Stretch
Ligeledes hvordan forstrækning er tilsluttet til kalven og kalv til foden, er bagsiden fleksibilitet påvirket af fleksibiliteten af forstrækning. Det betyder, at hvis forstrækning er stram og behov strække, så så vil den nedre ryg. På grund af dette, er at strække lænden meget lig strække forstrækning og ofte vil arbejde samme muskelgrupper. En lille ændring i placeringen af kroppen vil hjælpe dig med at målrette musklerne i ryggen. Når du sidder ned, udvide dine ben ud enten direkte foran dig eller lidt ud til siderne. Ræk ud efter tæerne og træk tæerne tilbage mod din krop til at skabe en let modstand. Brug at modstanden til at strække ud af din nederste del af ryggen og bringe dit bryst ned tættere på dine ben. Da fokus i denne strækning er på ryggen, det er OK at bøje knæene, hvis nødvendigt. Som dit bryst kommer tættere på dine lår, runde ryggen at strække ud ryghvirvler i ryggen. Du kan langsomt bevæge fra side til side for at arbejde siderne af ryggen så godt.