Speed er evnen til at opnå en høj hastighed. Siden kører danner grundlaget for mange sportsgrene, det er et glimrende eksempel at skitsere specifikke øvelser. Ifølge den nationale styrke og Conditioning Association, er hastigheden afhængig af din skridtlængde og frekvens. Udfør sprint øvelser til at øge begge disse elementer. Stride frekvens kan forbedres med assisteret sprint, der bruger metoder til at øge din hastighed. Opnå dette med en tyngdekraft bistået eller alpint sprint boremaskine. Placer dig selv på toppen af en bakke med en lille tilbagegang. Må ikke køre ned ad en bakke, der er for stejl, eller du vil over-skride og forstyrre din hastighed udvikling. En græs overflade er foretrukket frem asfalt af sikkerhedsmæssige årsager. Sprint ned ad bakken for 20 til 40 yards. Tillad rigelig restitutionstid mellem sprints.Resisted sprint bruger modstand til at forbedre din skridtlængde, og kan opnås ved hjælp af tyngdekraften-assisteret sprint (kører op bakker eller trapper) eller overbelastet sprint (trække et vægtet slæde, eller at have nogen til at holde dig tilbage med et reb, mens den kører). Brug en bakke med en moderat hældning (20 til 35 grader). Tag fire-til otte-sekund løber op ad bakken, og tælle dine skridt. Når du gendanne, så prøv at slå den distance med færre fremskridt i de efterfølgende kørsler.
Agility
Agility er evnen til at bremse, ændre retning og accelerere igen. Mange sportsgrene kræver hurtige ændringer i hastighed og retning. Når du træner for disse overgangsbestemmelser bevægelser, beskæftiger øvelser, der efterligner bevægelser din sport. Bruge objekter såsom kegler, bolde eller lejdere til at holde det sjovt og kreativt. Her er nogle agility øvelser fra "Uddannelse for Speed, Agility og Hurtighed" af Lee Brown, Vance Ferrigno og Juan Carlos Santana: Figur-Otte: Position to kegler fem til 10 yards fra hinanden. Kør en ottetal mellem keglerne, placerer din inde hånd på kegle, mens du gør turn.Zig zag: Stå overfor en række af 10 kegler, hver kegle én yard fra hinanden. Træd frem hurtigt og diagonalt med højre fod til højre for den første kegle, og skub derefter venstre fod til højre fod. Bly med venstre fod til venstre side af næste kegle, og skub derefter højre fod til venstre fod. Zigzag gennem alle keglerne hurtigt og explosively.Medicine bold kaste: Læg dig ned opad. Hold en medicin bold i dine hænder. Udfør en kiste passere op i luften. Scramble op og fange bolden, før den rammer ground.T-boret: Sprint forward 10 yards til en markant plet på jorden. Side shuffle til højre og røre en linje fem meter væk med din højre hånd. Shuffle tilbage til venstre for 10 yards og røre langt linje med venstre hånd. Shuffle tilbage til højre for fem meter til den markerede stedet. Berøre det markerede stedet med enten fod-og backpedal 10 yards gennem startlinjen til målstregen.
Forebygge skader
Som med enhver øvelse program, forebyggelse er altafgørende. Forsøg ikke hastighed eller agility træning, medmindre du allerede har en god base af styrke-og konditionstræning. Kast dig ud i en samtidig styrketræning program, der lægger vægt knæ, hofte, ryg og ankel styrke. Altid forud din træning med en varm-up, og sikkert maksimere gevinster ved at gøre din hastighed uddannelse progressive og systematisk.