En sund balance af kulhydrater, protein og fedt er afgørende.
Afhængig kropsstørrelse og træningsintensitet, en god tommelfingerregel er at forbruge cirka 20 til 30 kalorier pr pund magert kropsvægt og til at sprede disse kalorier i følgende ratio: 50 til 60 procent sunde kulhydrater, 15 til 20 procent magert protein og 20 til 25 procent sunde fedtstoffer. Denne kalorie tæller omfatter ikke kalorier forbruges under træningen. Staying hydreret ved at drikke halvdelen af din vægt i fluid ounces vand dagligt anbefales.
Under træningen
Påfyldning under lange træningsture, forebygger træthed. p Hvis din træning overstige 90 minutter, er det vigtigt, at du tanke op din krop ved at forbruge omkring 100 kalorier hver 20 minutter. Disse kalorier bør omfatte en blanding af kulhydrater og protein - omkring 1/2g af kulhydrater og op til 1/8g af protein. Én energi gel forbruges i kombination med en elektrolyt-forstærket energi drik hver 30 minutter er en fælles løsning. Det er vigtigt at holde hydreret ved at drikke mindst 24 ounce af vand i timen. Det er altid en god idé at veje dig pre-workout og derefter igen bagefter. Enhver væsentlig vægttab (et pund eller mere) er vand vægt og bør straks genopfyldes. Efter din træning, er det vigtigt at spise en anden på 200 til 250 kalorieindhold recovery snack med samme kulhydrat til protein-forhold.
Race Forberedelse
Det er vigtigt at begynde en begivenhed fuldt hydreret, med glykogen butikker fulde. Begynd fugtgivende dagen før din race med en sports drink. Drik så meget vand som muligt, inden turen i seng aftenen før løbet. Rich Strauss, grundlægger af Crucible Fitness, anbefaler at spise din største pre-race måltid (600-900 kalorier) i løbet af natten, når du vil uvægerligt vågen til at tisse. Da de fleste organer er meget følsomme over for intens træning på en fuld mave, giver dette plan, du har gavn af fulde brændstof butikker med blot et lille måltid og sportsdrik før arrangementet.
Under Race
Triatleter begynder den første etape af løbet.
Hvis det er muligt, fugte og tanke op på svømme turnaround. Når du bevæger dig ind i cyklen benet, forbruger kun vand for de første 20 minutter og bagefter. Begynd tankning ifølge planen udviklet under træning, i gennemsnit ca 200 til 300 kalorier i timen og fugtgivende med mindst 24 ounce vand per time. Under løbet del af begivenheden, vil det være sværere at tolerere fast føde, og derfor anbefales det, at du bestanden op på solide kalorier i løbet af cyklen benet, skiftende flere af dine flydende kalorier til kørslen. Begynder triatlet anbefaler, at første gang Iron Man deltagerne gå gennem hver enkelt støtteordning station under kørslen for at sikre tilstrækkelig hydrering og ernæring.
Efter Race
krydser målstregen.
Efter en udholdenhed begivenhed, skal du genopbygge enhver væsketab og erstatte dine glykogen butikker ved at spise en velafbalanceret måltid på 800 til 1.000 kalorier. Strauss anbefaler også at supplere med 400 IE E-vitamin, 1.000 mg C-vitamin, og om nødvendigt 800 mg ibuprofen.