1
Run 3 til 5 miles i en let tempo to gange om ugen. For eksempel, gør din nemme kører på mandage og onsdage, da dette giver dig tirsdag og torsdag for at arbejde på din hårdere fysisk kondition. Dit Easy kørsler skal være kører, men du bør ikke føle sig helt udmattet i slutningen. Time selv under din nemme kørsler og holde optegnelser, så du kan holde styr på dine fremskridt.
2
Kør en 5-mile tempo kører hver tirsdag. Et tempo run er en dybest set en tempofyldt løb. Så hvis din mandag den 5.-mile køre tog 50 minutter (10 minutter /mile), bør du prøve at dække mere end 2 miles i 20 minutter. Varm op med en let løbetur i 15 minutter, øger dit tempo til mere end du er vant til i 20 minutter, derefter langsomt tilbage til din let jog for en 15-minutters cooldown. Dette øger din krops laktatgrænsepulsen, hvilket er musklernes evne til at bruge ilt. Under tempo periode, bør du arbejder for hårdt at have en samtale, men ikke så hårdt du kan ikke give ét ord svar.
3
Udfør 440-yard sprints på torsdage . Du skal varme op og køle ned med en 2-mile køre i begge ender, og udføre fire sprints i din første uge, seks i din anden og så videre, indtil du når 12 pr træning.
4
Gå efter en lang sigt hver lørdag. Dette bør være mellem 8 og 10 miles, og bør være i samme tempo som din mandag og onsdag kører.
5.
Rest eller udføre anden form for motion på fredage og søndage.
6.
Gentag denne træning i flere uger, gradvist at øge intensiteten af din tempo løber og sprints og længden af dine lange løbeture. Det gør det nemmere at opretholde høje hastigheder i løbet af din næste 5K. Når du konsekvent kører 5K på under 20 minutter på dine nemme dage, er du klar til at indtaste dit næste løb.