1
Swim tre dage om ugen med en lokal herres svømme klub. Den træning bør hver sidste 60 til 90 minutter og omfatter øvelser og teknik arbejde. Få feedback på din slag fra et kvalificeret træner, der bruger et undervandskamera. Ironman Matt Fitzgerald, forfatter Minimalist Ironman Træning, minder os om, at for at have en hurtig svømmetur, må vi have en god teknik og ikke nødvendigvis fremragende fitness. Tilføj en fjerde svømmetur dag otte uger før dit nedtrapningsfasen. Den fjerde svømmer bør være 45 til 60 minutter lang uden hvile, i åbent vand.
2
Bike fem dage om ugen. Rides bør opdeles i en tempo tur, der varer fra 90 minutter til to timer, herunder såvel varme op og køle ned, én tre timers nem tur, to 90-minutters forlystelser, tilbragte i en lav pulszone, og et lang tur med stigende tidsforbrug ved 60 til 70 procent af din maksimale puls (zone 2). Begynd på en times zone 2 og gradvist stige indtil du rider op til to og en halv time der. Den samlede tid for denne lange tur skal stige langsomt, går fra tre til fem timer over løbet af flere måneder, indtil du begynder at nedtrappe ned kort før løbet.
3
Lav to mursten træning om ugen. Man skal være en 60-minutters let løb efter en af de 90-minutters let cykelture. Den anden vil forekomme på lang cykel dag. Umiddelbart efter din lange tur, en løbetur tilføje, der begynder ved 75 minutter. Gradvist tilsættes tid ved fem-minutters intervaller til i alt to timer. Denne træning er nøglen til en sub-10 timer Ironman.
4
Tilføj 3:57 flere kører, på toppen af de to mursten kørsler, til din ugeplan. Coach Troy Jacobson, forfatter Sådan kører en Sub-3 time eller PR Ironman Marathon, anbefaler at tilføje frekvens i stedet for volumen. Disse kørsler bør være kortere, det ene er et tempo køre inden for en 60-minutters kørsel, og den anden med tilsat bakker og varige 60 minutter. De resterende 1-2 kørsler bør være let opsving kører varige 45-60 minutter. Som din race nærmer sig, erstatte det kuperede løb med et interval løber til seks uger før, når du starter tilspidset ned.
5.
Indarbejd 01:59 hviledage om ugen. En dag om ugen skal afsættes til fuld hvile. En anden dag om ugen bør være kort og let aktiv opsving. Disse dage er gode muligheder for at få massage og dyrke yoga.
6
Begynd en tilspidsning fase tre uger inden din race dato. Reducer mængden af din træning på en step-down mode hver uge, samtidig med at intensiteten af din forudgående træning. Dave Scott, Ironman og forfatter Nedtælling til en Ironman: En 21-dages Tapering Plan, minder os, hvor vigtigt det nedtrapningsfasen er, for at blive frisk og spændstig løbsdagen, i stedet for træg og flad