Liggende på ryggen, medbringe dit hoved og skuldre op fra måtten og krølle dine knæ op til brystet. Hćnderne bag hovedet. Langsomt twist til højre som du inhalerer, flytning at bringe din venstre albue mod højre knæ og samtidig udvide dit venstre ben. Hold og udånder. Ånd ind og vende tilbage til din oprindelige position. Gentag denne øvelse på hver side fem gange.
Den traditionelle Crunch
Crunches er effektive som et centralt øvelse, så længe du kan placere din krop ordentligt. Lig på ryggen, sætte dine fødder op fladt mod væggen, så dine knæ og hofter er bøjet i en 90 graders vinkel. Hæv dit hoved, nakke og skuldre op fra gulvet, krydser armene over brystet for at undgå spændinger i nakken. Hold i tre vejrtrækninger. Gentag fem gange, øge antallet af reps til 15, som du opbygger mere styrke.
Pilates Teaser Pose
Lig på ryggen med benene strakt ud og dine arme forlænges lige over dit hoved. Inhale og hæve armene fra måtten. Udånder og rulle tilbage fra måtten som du løfter dine ben og fortsætter indtil din fingre punkt tæerne, du sidder på din bund, og din krop danner en "v" form. Inhale og hold. Udånder og returnere langsomt til startpositionen. Gør denne øvelse fem gange, tilføje flere reps som din styrke øges.
Bridge
Denne øvelse virker et par centrale muskler på én gang. Lig på ryggen med bøjede knæ. Undgå at vippe dine hofter, og slappe af din ryg. Må ikke arch det, men ikke skubbe den ind i gulvet, enten. Spænd dine mavemuskler og hæve dit bækken op fra gulvet, danner en ren diagonal linje med din krop fra dine knæ ned til dine skuldre. Hold i tre indåndinger før den gradvist vender tilbage til dit udgangsposition. Prøv fem reps, og tilføje mere til at justere til din kondition.
Pilates Ball Roll
Sid, og holder din ryg lige og bringe dine ankler så tæt på bagside som muligt. Wrap dine hænder omkring dine ankler, bringe dit hoved i retning af dine knæ og løft fødderne fra jorden, så du balancere på din bagende. Spænd dine mavemuskler og rul langsomt tilbage, indtil dine skuldre rører måtten. Rul op igen langsomt ind i din bold position. Rul dig op fem gange, tilføje flere reps, hvis du føler dig tryg.
Quadruped
Begynd på dine hænder og knæ. Juster ryggen med din hals og hoved. Nedbøjning din kerne muskler, din højre arm løfte sig fra gulvet og hold den lige ud for tre vejrtrækninger. Udånder og lavere. Gentag fem gange på hver arm.
P begynde fra samme position, løft dit højre ben, holder det lige ud, så dens parallelt med gulvet. Hold i tre indåndinger og gentag fem gange med hvert ben.
P Hvis du finder disse øvelser for let, så prøv at løfte din højre arm og venstre ben på samme tid. Dernæst hæve din venstre arm og højre ben på samme tid. Gør fem reps af hver.