Ifølge ernæringsekspert Dawn Blatner, en registreret diætist, bør løbere opdele kalorier i hvert måltid som 50 procent grøntsager, 25 procent protein og 25 procent fuldkorn.
Grøntsager bør dominere proportioner pr måltid, fordi de indeholder næringsstoffer som jern, som er afgørende for at hjælpe marathoners opretholde energi og bekæmpe træthed. Spinat, grønne ærter og broccoli er gode kilder til jern.
Kød og andre proteinkilder bør kun være en fjerdedel af dit måltid på grund af kolesterol og mættet fedt.
Når det kommer til korn , fokus på produkter som hele hvede brød, havregryn og brune ris.
High Energy
Løb en maraton kræver brændstof nok. Du bliver nødt til at forbruge nogle ekstra komplekse kulhydrater, før dine kørsler. På grund af den tunge træning din krop er at opretholde, vil det har brug for ekstra protein til reparation muskler.
Havregryn er en glimrende kilde til komplekse kulhydrater og fibre. Få protein fra fødevarer som magert kød, fisk, fjerkræ og bønner.
Kød
Nogle marathon løbere se spise kød som en stor forbrydelse. Men det er OK at have kød i din kost, så længe du forbruge det i mindre omfang. Rødt kød og fjerkræ indeholder næringsstoffer som jern, zink, protein og B-vitaminer. Fisk er også gavnligt, og en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer.
Husk, at det vigtigste er at fokusere på at spise flere vegetabilske fødevarer såsom grøntsager, frugt og korn, men at spise begrænsede mængder kød er helt okay.