Cable kolonne maskine
Pull-up Bar
Vis Flere Instruktioner
burpees Med Vertical Jump
1
Stå med fødderne lidt fra hinanden . Falde ned til gulvet ved hug ned og lægge dine hænder på gulvet, samtidig løfte dine hæle fra gulvet.
2
Hop bagud, så dine ben er forlænget. Din krop skal være i en push-up position.
3
Lavere din krop, indtil dit bryst og hofte næsten rører gulvet. Må ikke stikke hovedet frem.
4
Pres dig selv opad, indtil dine arme er forlænget, og hop frem med dine fødder, så dine ben er under din krop i en dyb squat eller sidder på hug. Dine hænder skal være stadig på gulvet.
5.
Jump lige op i luften med benene forlænget under dig. Sving armene op over hovedet, som du hopper.
6
Land forsigtigt på tæerne og kugler af dine fødder med knæene bøjet, og gentag øvelse for tre sæt af fem til 10 reps.
Squat Jump med pull-ups
7
Stand under en pull-up bar, der er omkring 1 til 2 meter over dit hoved.
8
Inhale som du squat ned og svinge armene tilbage bag dig at prep for din hoppe.
9
Exhale, som du hopper lige op og fange den pull-up bar med begge hænder vender væk fra dig. Dine hænder skal være ca skulder-afstand.
10
Brug momentum af springet til at trække dig op, indtil dit hoved rydder baren.
11
Inhale som du lavere dig ned, indtil dine arme er fuldt udvidet. Lad gå af bar og jord forsigtigt på tæerne og kugler af dine fødder. Udføre tre sæt af seks til 10 reps.
Lunge Row
12
Sæt højden af håndtaget til kablet maskine til midten brysthøjde. Tag fat i håndtaget med venstre hånd, og stå med fødderne en smule adskilt.
13
Træd tilbage med venstre fod omkring 2 meter bag dig. Inhale som du lunge ned, bøjning begge ben, indtil din venstre knæ blidt rører gulvet.
14
Exhale, som du står op og trække i håndtaget til din armhule på samme tid, udkørsel din venstre skulder klinge.
15
Inhale som du udvide din venstre arm gradvist at sænke vægten og lunge ned. Udfør otte til 10 reps. Skift ben og håndstillinger og gøre noget andet sæt af otte til 10 reps.