styrke og tone dine ben muskler med øvelser der bøjer og rette dine hofter, knæ og ankler. Disse komplette lavere kropsbevægelser omfatter øvelser såsom squats, lunges og sidde for støtteben. For sidde til at stå, begynder siddende i en stol med knæene bøjet og fødderne fladt på jorden. Hold din vægt centreret over dine hæle, som du står op. Ret dine knæ og dine hofter, uden at låse hverken fælles, og derefter vende tilbage til en siddende stilling.
Quadriceps
en stående benstrækker mål dine quadriceps, som er den muskel gruppe på forsiden af lårene. Stå høj og flytte din vægt på din højre ben. Bøj venstre knæ og har til formål at løfte dit knæ til hoftehøjde. Flex din mund, så dine tæer peger mod din skinnebenet. Exhale og glatte dit venstre ben foran dig, og holder dit knæ så højt som muligt. Indånder, bøje dit knæ og vende tilbage til udgangspositionen. Du kan også udføre benstrækker fra siddende stilling.
Hamstrings
bagsiden af dit øverste ben, som består af hamstrings, kontrakt at bøje dit knæ og hæve din fod bag dig. Når du gør denne bevægelse langsomt og med kontrol, du styrker musklerne uden udstyr. Stå bag en stol, hvis du har brug for at holde noget for balance. Skift din vægt på din højre fod. Bøj venstre knæ og hæve din venstre fod fra gulvet. Flex din fod og træk tæerne mod din skinnebenet. Udånder og hæve din fod mod din bagdel. Peg dit knæ lige ned, men løft foden så højt som muligt. Indånder, glatte dine ben og sænk din fod på gulvet. Som du løfte og sænke din fod, forestille du bevæger din fod gennem mudder. Denne visuelle vil hjælpe dig bevæge sig langsomt og skabe større muskelkontraktion.
Kalve
ryggen af dine underben eller kalve, kontrakt, når du peger tæerne, eller Tryk tæerne ned. Styrk dine kalve ved at stå og hæve dine hæle fra gulvet. Inhale som du sænke dine hæle og udånder som du løfter. Når din styrke forbedres, udføre øvelsen et ben ad gangen. Du kan holde på en stol eller placere dine hænder på en væg for balance og støtte.