Når du trykker på en vægt over dit bryst, dit bryst muskler er ansvarlige for at bringe dine arme sammen, mens dine triceps fokuserer på glatning dine albuer, hvilket betyder, at presserende øvelser er en effektiv måde at arbejde begge muskelgrupper. Bryst presser en sammensat øvelse, hvilket betyder at de arbejder mere end én muskler og led, og disse er den bedste form for at opbygge muskelmasse, ifølge sportspræstationer coach Conor Doherty. Den gode nyhed er, at der er mange typer af Brystpres at vælge imellem. Du kan vælge håndvægte, vægtstænger, eller en maskine og udføre dem på en flad overflade, hældning eller tilbagegang. Udfør 4-5 sæt af seks til otte reps.
Legemsvægt Moves
Body-vægttræning er overset af mange mennesker, der ønsker at opbygge muskler. De rigtige legemsvægt flytter kan være ekstremt udfordrende og opbygge muskler og styrke, skriver træner Zach Selv-Esh in "Legemsvægt Bodybuilding." Selv-Esh anbefaler, at pushups og dips korte øvelser i dit bryst og triceps rutine. Hvis regelmæssige pushups er for let, gøre dem med dine hænder på kettlebells at få en større vifte af bevægelse, hæve dine fødder på en bænk eller prøv dem med et klap på toppen. For dips, kan du tilføje vægt ved at bære en dyppe bælte eller udføre dem på gym ringe. Udfør fem sæt 10 til 15 reps, eller vælg et samlet antal, siger 50 eller 100, og sigter mod at komme der i så få sæt som muligt.
Bryst Isolering
Isolering er øvelser, der kun anvender et fælles og virkelig målrette en bestemt muskel gruppe. Den bedste måde at målrette dit bryst som dette er med en håndvægt, maskine flyve eller kabel crossover. Udfør din isolation øvelse for tre sæt af 12 til 15 reps. Du kan bruge en tungere for lavere reps, såsom seks til otte hvert sæt, men disse kan beskatte på dine led, kabel crossovers med lige arme og en tung belastning kan forårsage skade på dine skuldre, ifølge styrke træner Carl Davison af Hawthorn Farm Athletic Club i Oregon.
Tri Isolering
Mens dine triceps vil få arbejdet fra alle de presserende og legemsvægt bevæger sig, for en stærk tris du har brug for isolation bevægelser . Triceps isoleringer er nogen bevægelser end involverer udvide dit albueled og samtidig holde din overarm fast på plads. På kablet maskinen vælger pushdowns eller overhead udvidelser ved hjælp af en straight bar eller et reb vedhæftet fil, eller snup en håndvægt, sidde på en træningsbænk og udføre én hånd eller to-hånds overliggende extensions med det. Udfør fire sæt af otte til 12 reps.