Recline på ryggen på en yogamåtte med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Udånder, mens du forsigtigt rulle til højre, forsøger at sænke dit højre ydre lår på gulvet. Drej hovedet og stirre i den modsatte retning fra dine ben. Hold i fem eller flere vejrtrækninger, langsomt tilbage til startpositionen på en indånding og derefter gentage twist til venstre, som du udånder. Efterhånden som du får fleksibilitet, kan du uddybe twist ved at udvide benet, der er på toppen i løbet af twist og forsøger at nå til det med din hånd.
Exercise Ball Twist
Find en træningsbold du kan sidde på, så dine fødder hviler fladt på gulvet. Du skal også bruge en dyvel lidt bredere end dine skuldre. Sid på bolden mod væggen, fødderne lidt bredere end skulder-afstand, trykker tæerne mod væggen, men placere boldene af dine fødder og dine hæle fladt på gulvet. Hold dyvel som om det var en kajak pagaj. Afstivning tæerne mod væggen for stabilitet, vende din krop til højre og derefter folde fremad, så brystet kommer mod dine lår og dit hoved point nedad. Fra denne position, vride din overkrop, så den venstre side af din torso bevæger sig mod bolden og din højre albue er over dit hoved. Langsomt vender tilbage til en oprejst siddende stilling, så gør øvelsen til den modsatte side.
Båd Pose
Kom til en siddende stilling på din yogamåtte med dine ben forlænget lige ud foran dig. Placer håndfladerne på gulvet på hver side af dine hofter, og tryk nedad, forlængede torso og engagere de mavemuskler. Fastholde den abdominale energi som du læner din overkrop bagud og hæve dine ben et par inches fra gulvet. Undgå magnetisek nederste del af ryggen og fortsætte med at stærkt engagere din kerne krop. Isometrisk trykke dine inderlår mod hinanden for at aktivere din nedre mavemuskler stærkere. Hvis du har brug for yderligere stabilitet, sænke dine hænder på gulvet bag dig. Hvis du ønsker et ekstra niveau af udfordring rette dine ben og hæve dem lidt højere. Se om du kan holde stillingen i 10 til 20 sekunder.
Twisting Boat Pose
Når du har styr båd udgør, og kan udføre det uden at bruge hænderne til støtte , bringe håndfladerne sammen foran brystet, så dine albuer peger udad. Langsomt vende din torso til venstre, bringe din højre albue mod højre knæ. Fastholde twist i 10 til 20 sekunder før langsomt vender tilbage til centrum og derefter vride til højre, holder stillingen i samme tidsrum. Denne avancerede yogastilling styrker både den nedre mavemuskler og de skrå muskler, der er afgørende i processen med vridning og derefter bruge styrken af din kerne krop til at løfte dig selv og din kajak tilbage til en oprejst position.