Plank styrker flere muskler på samme tid.
Plank positur, eller den øverste del af en pushup, styrker hele kernen, herunder abdominale muskler, ved hjælp af muskler til at hjælpe med at holde kroppen stabil mens løftet fra jorden. Fordi så mange muskler er involveret, herunder lænden, obliques, og begge de dybe og overfladiske centrale muskler er kernen styrkes mere effektivt. For at udføre Plank positur, kommer på dine hænder og knæ. Ret dine arme, med dine håndled, albuer og skuldre i linje. Trin din højre fod tilbage, så din venstre fod, løft dine knæ fra jorden. Roll dine skuldre væk fra dine ører og tegne din navle i din rygsøjle. Hold i fem til 10 vejrtrækninger.
Side Plank
Side planke styrker de skrå muskler.
Side planke er en version af Plank udgør som også styrker flere mavemuskler, men først og fremmest styrker siderne af taljen eller obliques. Fra Plank positur, rul på din højre hånd og yderkanten af din højre fod. Den venstre fod kan stables oven på højre eller forskyde foran det. Stable dine skuldre og hofter, når du når den venstre hånd mod loftet. Engager de rigtige skrå muskler til at holde hofterne løftes. Tegn din navle i din rygsøjle til at beskytte den nedre ryg. Hold i fem til 10 vejrtrækninger.
Båd Pose og Core Scoop
Boat udgør styrker de overfladiske og dybe mavemuskler.
Båd udgøre og Core Scoop arbejde sammen for at forlænge og styrke de overfladiske og dybe muskler på forsiden af maven, kaldet rectus abdominis og tværgående abdominis. At udføre, starte i Boat positur derefter flytte til Core Scoop. Sid med sålerne på dine fødder på jorden, dine knæ sammen og dine hænder holder på bagsiden af lårene med albuerne i skulderhøjde. Inhale og forlænge ryggen ved at løfte brystkassen fra brystet, mens tegning din navle i din rygsøjle. Som du ånder ud, hule din mave videre og øse halebenet under. Gentag for 10 til 12 vejrtrækninger.
Siddende oblique Twist
Den obliques er de muskler langs siderne af talje.
obliques er de muskler langs siderne af taljen, som bidrage til at støtte kernen og forme talje. Den Siddende Oblique Twist bidrager til at styrke begge sider af taljen samt muskler i den forreste del af bugvæggen. For at udføre twist, sidde med knæene sammen og sålerne på dine fødder på jorden. Forlænge din rygsøjle ved at løfte din brystkasse off din talje. Ret dine arme foran dig og bringe håndfladerne sammen. Som du indånder, twist til højre. Udånder at presse musklerne i din kerne og komme tilbage til centret. Skifte side. Gentag 10 til 12 gange på hver side.