fugl hund er en lav intensitet kropsvægt øvelse, hvor du kan rekruttere de dybe stabiliserende muskler i din ryg og hofter. Du kan udvikle motorstyring samt proprioception eller en bedre fornemmelse af placeringen af din nederste rygsøjlen og bækkenet i rummet. Når du udfører øvelsen, at holde din rygsøjle i det neutrale kropsholdning og dit bækken stadig. Fuglen hund vil styrke ikke kun dine spinal stabilisatorer, men også dine mavemuskler, ryg, arme og ben. Det er særligt effektivt til atleter, der skal stabilisere et område af kroppen, mens du flytter lemmer.
Step-by-Step Execution
Få på alle fire, udånder og udvide dit højre ben lige bag dig. Dine ben skal være parallelt med gulvet, og i tråd med din ryg. Samtidig udvide din venstre arm, så det er pege direkte foran dig. Din arm skal danne en lige linie med din krop og højre ben. Afstive dine mavemuskler og hold fugle-hunden position i cirka 10 sekunder. Inhalerer og returnere din arm og ben til startpositionen. Gentag med venstre ben og højre arm. Hvis du vil tilføje en udfordring, forme din udvidede hånd ind i en stram knytnæve og langsomt trække firkanter.
Building Endurance
Ved udførelse af fugle-hunden motion, arbejde på udholdenhed ved øge antallet af reps. Du behøver ikke at forlænge fat i peak stilling ud 10 sekunder, eller gøre reps til det punkt muskeltræthed. En effektiv træning består af fire reps som du holder hver udgør i 10 sekunder efterfulgt af et lavere antal reps til at bruge op, hvad styrke, du har tilbage, ifølge McGill. Det centrale er at bevare form, hele øvelsen, aktivere musklerne i din øvre og nedre krop, men ikke at lade din ryg til at flytte.
Safety
Måling spinal belastninger eller pres , fælles kerne-building øvelser, har McGill fundet, at at mange af dem sat mere end 770 pounds af force, som er Occupational Safety and Health Administration maksimale belastning på løfte på jobbet, på din rygsøjle. For eksempel en straight-ben sidde op steder £ 788 af force på din rygsøjle, og en one-arm pushup så meget som 1,315 pounds, ifølge McGill. Ifølge deres spinal belastninger omfatter sikrere muligheder fuglen-hund motion, krølle-ups, den forskudte hånd pushup og single-benet forlængelse. Fuglen-hundeløbegård kun udøver 674 pounds af pres på din rygsøjle. Du kan skade din ryg ved at udtømme rygmuskler i øvelser, der er for stressende på rygsøjlen
Referencer
Handlingsplan for Gigt,. A. Lynn Millar Salg Mænds Sundhed: du sidder på en tidsindstillet bombe, Paul Scott
Golf Anatomi: Din Illustreret Guide til mere distance og præcision, Craig Davies og Vince DiSaia
Prime for Life: Funktionel Fitness for Ageless Living, Randy Raugh
Styrke og Conditioning for Team Sports: Sport-specifikke fysiske Forberedelse til High Performance, Paul Gamble
United States Department of Labor: Occupational Safety & , Health Administration: Back Disorders og skader
Resources
lændelidelser: evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering, Stuart McGill