traditionelle crunches målrette den øverste og mellemste dele af rectus abdominis. Liggende fladt på ryggen med hænderne støtter hovedet, forsigtigt krølle dit hoved og skuldre op fra gulvet. Vend tilbage til udgangsposition. Sit-ups tilbyde endnu mere af en udfordring. Holde dine fødder på gulvet og bøjede knæ, løft hele din overkrop fra gulvet til en siddende stilling. For en variant af den traditionelle sidde op, så prøv at holde armene over hovedet i en "V" position som du udfører bevægelsen.
Reverse Crunches
Reverse crunches involverer løft hofterne til flex den nederste del af rygsøjlen, rettet den del af dine mavemuskler tættere på dit bækken. Begynd med knæene bøjet og dine ben løftes parallelt med gulvet. Løft dine hofter et par inches fra gulvet, og derefter sænke dem med kontrollen. Du kan også udføre en omvendt crunch med benene forlænget lige, med fokus på at skubbe dine hæle til loftet med hvert knasende bevægelse. For en ekstra udfordring, sænke dine ben en smule, da du sætter dine hofter til jorden.
Brædder
Plank øvelser arbejde både den nedre og øvre dele af maven samtidig målrette din overkrop, lænd og tværgående mavemuskler. En grundlæggende fremadvendt planke indebærer støtte din kropsvægt med dine hænder og tæer, som du forsøger at holde din krop i en lige linje næsten parallelt med jorden. Du kan også udføre planker med albuerne på gulvet. For at tilføje variationer, prøv at løfte og sænke hvert ben, eller glidende dine fødder mod brystet én ad gangen, så du holder planken position med overkroppen.
Machine-baserede øvelser
Prøv at udføre crunches, sit-ups og planker på en oppustelig træningsbold eller skrå bænk. Træningsbolde kræver, at du engagere dine nedre mavemuskler til at hjælpe dig med at holde balancen. Ab og ryg maskiner, til rådighed til brug på de fleste fitnesscentre, tilbyder vægtet modstand mod din krop, som du crunch og sit-up. Begynd at bruge den letteste vægt indstillingen på maskinen, tilføjer ekstra vægt som du vokser stærkere. Pull-up barer og romaskiner også arbejde hele kerne, herunder de øvre og nedre mavemuskler, som de udfordrer arme og ryg.
Stående øvelser
Stående maveøvelser tvinge dig til at bruge hele din kerne, herunder din lænd og mavemuskler, for at opretholde balancen. Arbejd din nedre og øvre mavemuskler med et stående gedde stykket, hvor du knuse din krop og arme frem, som du sparke det ene ben til hoftehøjde. Simple knæ elevatorer, ligesom gigantiske marcher på plads, målrette dine nedre mavemuskler. Tilføj en ekstra træning til knæ elevatorer ved knasende din krop fremad med hvert løft.