knælende ab roll styrker et væld af muskler, og det er et godt sted at starte for begyndere. Det henvender triceps, teres store, latissimus dorsi, obliquus internus, obliquus externus, pectoralis major, serratus anterior, rectus abdominis, iliopsoas, illacus og rectus femoris. Start øvelsen ved at knæle på begge knæ, mens over din bold. Foretag næver og placere dem på toppen af bolden med tommelfingrene pegende opad. Tuck dit bækken under og komprimere dine mavemuskler. Inhale og skub dine næver frem på bolden. Din torso vil læne sig frem og glatte ud. Udånder og rulle tilbage til udgangspositionen. Fortsæt i femten gentagelser. Undgå overordnet ryggen og begrænse, hvor langt du ruller ud, indtil du er sikker på din styrke.
Styrk din ryg
Dine paraspinal muskler løbe op og ned på længden af din ryg og når de kontrakt, din rygsøjle retter. Denne bevægelse kaldes forlængelse. Dine paraspinal muskler, når tonet kraftigt bidrage til din rygsøjle helbred. Brug din stabilitet bold til at udføre en forlængelse øvelse. Start med at vender bolden og placere dit bækken på toppen af det. Placer boldene af dine fødder i hjørnerne af din træningsmåtte og rette dine ben. Inhale og nå dine arme frem som du er dykning i vandet. Udånder og feje armene tilbage mod dine hofter og samtidig øge din torso. Stop før din lav ryg synker ind mod bolden. Gentag for femten gentagelser. Derefter slappe af omkring bolden.
Total Body-Weight Motion
p Hvis du allerede er stærk og pasform, men uerfarne med træningsbold, prøv planken bjergbestiger for et tilfredsstillende udfordring. Den planke position indebærer en push-up position, der udføres enten på dine hænder eller dine albuer. Start med din bold placeres op mod en væg. Placer dine hænder på toppen af bolden, skulder bredde fra hinanden, og dine skuldre direkte over dine håndled. Trin dine fødder ud til at glatte din krop ind i planken position. Scoop din navle op og holde den der. Bøj det ene knæ ind mod bolden og derefter vende tilbage til planke position. Switch ben og vedligeholde kontrolleret bevægelse.
Styrke glutes
Dine glutes er mere end balderne du sidde på. Din gluteus medius og gluteus minimus, der er en del af dine hofter, hæve dine ben bagud og åbne dine ben i straddle position. Brug din stabilitet bold til at styrke dem alle fra den samme position. Start med dine hofter direkte oven på bolden og hænderne på gulvet i push-up position. Placer dine skuldre direkte over dine håndled og komprimere din mave. Spænd din bagdel til at hæve dine ben op fra gulvet, så de er parallelle med gulvet. Nu flagrer sparke lige ben, indtil du føler muskel træthed. Dernæst åbner dine ben ind i en "V" og lave små udadgående, pulserende bevægelser med benene. Derefter hvile omkring din bold.