Træningsbænk
Gratis vægte
træningsbold
Vis Flere Instruktioner
1
Udfør hængende ben rejser snarere end liggende ben rejser. I stedet for at lyve ansigt op på en øvelse bænk og hæve dine ben, hænge lige ned fra en pullup bar med hænderne skulder-bredde fra hinanden, eller lidt bredere. Udånder som du hæve dine lår, så de er nogenlunde parallelt med gulvet, mens dine knæ er bøjet i rette vinkler. Inhale som du vender langsomt til startpositionen. Gøre det sværere ved at bøje fra taljen og holde dine ben lige som du hæve dem i en vandret position. Lav enten version af hængende ben rejser endnu mere udfordrende ved at holde en vægt mellem dine fødder.
2
Gør pushups mere udfordrende ved at bære en vægt vest eller have en træningspartner holde en vægt plade mod din øverste del af ryggen . Du kan også ophøje dine fødder ved at placere dem på en forhøjning eller en træningsbold, derefter udføre ellers standard pushups. Alternativt antager din normale startposition, og derefter tage den ene eller begge hænder fra gulvet, mens du er i bevægelse. Du kan trykke på din skulder med modsatte hånd eller klappe begge hænder sammen, når du løfter fra gulvet. For en suveræn udfordring, så prøv en-arm eller fingerspids pushups.
3
øge intensiteten af dine crunches ved at udføre cyklen manøvre. Ligge med forsiden opad på gulvet med hænderne bag hovedet, albuerne peger væk fra dine sider og dine ben forlænges. Løft begge ben fra gulvet omkring 12 inches, holde dine knæ let bøjet. Krølle dit hoved og øvre ryg op, som du ville i en typisk stykket, men twist din torso til venstre, medbringe dit venstre knæ op og mod dit bryst, så prøv at røre ved din højre albue til venstre knæ. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag derefter øvelsen til den modsatte side. Du kan også udføre ellers standard crunches med nederste del af ryggen hviler på en træningsbold.
4
Tilføj en gratis vægt på din kropsvægt øvelse. Sikre en hånd vægt mellem dine fødder, mens du udfører pullups. Lay en vægt plade i skødet, mens du gør bænk dips eller på maven, når du udfører omvendte rækker.
5.
Udfør legemsvægt øvelser med hovedet lavere end dine fødder, tvinger dig til at arbejde hårdere mod tyngdekraften. Må crunches eller situps på en tilbagegang bænk, eller ophøje dine fødder til at udføre omvendte rækker.
6
Brug en modstand band til at gøre din krop-vægt øvelser mere intens. For eksempel udføre en squat ved at holde begge ender af et band i dine hænder og looping bandet under dine fødder. Bandet skal være stramt, når du hugsiddende, så du vil kæmpe modstand, som du stige til stående stilling.