Building muskelmasse begynder med at løfte vægten. Men at opbygge betydelige muskelmasse, bliver du nødt til at lære at skubbe dine muskler til det yderste. Det betyder, at lære at gøre mest muligt ud af din træning, så dine muskler vil vokse til deres bedste potentiale.
Professionel bodybuilder og seks-tiden Mr. Olympia Dorian Yates beskriver beskatte en muskel til "momentan muskuløs fiasko." Målet ifølge Yates, "at tvinge målmusklen at arbejde så hårdt som muligt med så lille bidrag fra omgivende muskelgrupper eller momentum som muligt." For at opnå dette, vil du nødt til at lære om de forskellige muskelgrupper og hvilke muskler, du ønsker at arbejde på hver dag. Du vil også nødt til at lære, hvordan man korrekt at understrege hver muskel gennem kontrolleret formular.
Når du løfter en vægt, undgå at bruge momentum af vægten for at få vægten i position. Når musklen er fuldt indgået, pause der under hver gentagelse for at sikre dig fuldt ud understrege musklen. Slap alle muskler i din krop, som du ikke bruger, så den muskel, du målretter får maksimal træning.
Ernæring
Bodybuilder Lee Hayward skriver i "Iron Magazine, "din kost er uden tvivl en af de mest kritiske aspekter af dit samlede fitness bodybuilding rutine. Uden ordentlig ernæring, kan du få nogle muskelmasse, men din krop vil ikke være på sit fulde potentiale. Nøgler til bygningen muskelmasse omfatter spise seks velafrundet måltider om dagen, opholder hydreret og planlægge.
Protein, kulhydrater og fedt er de vigtigste næringsstoffer et organ behov, og måltider bør omfatte alle tre elementer.
For hver pund kropsvægt, bør du eat 1 til 1 1/2 g protein hele dagen. Dette bør brudt op i løbet af de seks måltider. Protein kan komme fra magert kød, hytteost, æg, fisk og proteintilskud.
Kulhydrater giver dig energi og holde din krop næring. Når du bygger muskelmasse, bør du spise omkring 3 g kulhydrater pr pund kropsvægt om dagen i løbet af de seks måltider. Kilder kan omfatte havregryn, brune ris, kartofler, yams, fuldkorn, frugt og grøntsager.
Fedt er et brændstof kilde, men det hjælper også regulere mange kropsfunktioner såsom blodtryk og hjertefrekvens. De fleste af dit fedt kommer fra dine fødevarer kilder i løbet af dagen som kylling, æg, olie og fisk. Fiskeoliekapsler kan tages for at øge fedt tab og muskel vækst. Fiskeolie menes at øge dit stofskifte.
Kosttilskud
p Som Jim Stoppani skriver i en artikel offentliggjort i "Muscle and Fitness" magasin i 2010, at virkelig maksimere din vækstpotentiale, kosttilskud, er et krav. Kosttilskud er enhver tilføjelse til din kost og kan omfatte urter, vitaminer, mineraler og protein pulver. Supplere vil give din krop den ekstra boost den har brug for at opbygge muskelmasse.
Stoppani øverste supplement anbefaling er valleprotein. Valle er et mælkeprotein, der hurtigt metaboliseres og har peptider. Peptider tilskynde blodgennemstrømningen til musklerne. Valle er bedst træffes efter en træning.
Kasein protein pulver er den næste på listen som et vigtigt supplement. Kasein er også et mælkeprotein, men det er ikke fordøjet så hurtigt. Dette gør det til et ideelt supplement til at tage før sengetid. Det kan også tages med valle efter en træning for at fordoble op på de virkninger, som både proteiner.
Afrunding i tredje er kreatin. Kreatin er taget før en træning for at give et boost af energi. Den er lavet af tre aminosyrer og kan øge muskelmasse ved omkring 10 pounds, når de anvendes konsekvent. For at opretholde den 10-lb. gain, bliver du nødt til at fortsætte med kreatin supplement.