mål at opnå med programmet
Baseline styrke og fitness niveau
Kendskab til styrkeøvelser skal udfyldes
motionsplan, der omfatter hele makrocyklen
adgang til den nødvendige træningsudstyr
Vis Flere Instruktioner
Periodization Vilkår
1
makrocyklus: længden af hele træningsprogram eller sport sæson. Makrocyklen er normalt et år, men kan være kortere eller længere afhængig af målene for atleten
2
Mesocycle:. En diskret blok af tid afsat til en specifik styrketræning mål, såsom condition, styrke, hypertrofi (øget muskel størrelse), hastighed /hurtighed udvikling, muskulære udholdenhed, eller hvile /recovery. En mesocycle er normalt tre til fire uger i længden, men kan ændres baseret på individuelle mål
3
Microcycle:. Normalt en uge i længden. Baechle og Earle også understrege, at microcycle indeholder varierende dage af tunge, lys og recovery styrketræning i løbet af ugen
4
Aktiv Rest:. Aktiv hvile er et opsving fase, hvor muskler og bindevæv er tilladt at hvile og komme sig. Dette opsving giver mulighed for regenerering og fører til større forberedelse af atleten for den højere intensitet cyklus til følge. Hvileperioderne kan også være udformet til at tage hensyn til eventuelle helligdage, ferier eller andre begivenheder, der vil forårsage træningsdage at være forpasset.
Program Design
5
Sæt mål for det program, der er specifikke for den sport eller generelle træningsmål for den enkelte.
6
Design en makrocyklus der omfatter enten hele sport sæsonen eller uddannelse sæsonen. Vær sikker på at medtage aktiv hvile overgangsfaser der giver mulighed for inddrivelse.
7
Design mesocycles denne kendelse træningsmål til en specifik tidsplan. Begyndelsen øvelser vil sandsynligvis nødt til at starte med grundlæggende muskel conditioning for at forberede muskler og væv til højere intensitet træning at følge. Mere end én conditioning mesocycle kan også være nødvendig. En typisk bestilling af mesocycles kan være:. Condition, hypertrofi, styrke, aktiv hvile, styrke, hastighed /hurtighed, aktiv hvile
8
Design microcycles der indarbejde træningsmål i programmet. Når du træner for en specifik sportsgren, skal de udvalgte øvelser være så specifik for den pågældende sportsgren som muligt. Motion udvælgelse bør være baseret på procentdele af en en-repetition max. Et gentagelse max er den tungeste vægt, som en bruger kan gøre én gang. De relative intensiteter af de udvalgte øvelser vil være afhængig af målene for mesocycle denne microcycle indgår i.
Motion Variation
9
Baechle og Earle tyder på, at i løbet af en microcycle kursusdage bør variere mellem tunge og lette dage. En tung dag vil bestå af tungere vægte med færre gentagelser, og en let dag ville være lavere vægt med samme eller flere gentagelser.
10
Når uddannelse i en særlig sport, Sport-Fitness-Advisor. com tyder på, at atleten skifte fra en generisk styrke program til sport-specifikke øvelser kaldet konverteringer. Disse øvelser er beregnet til at træne en atlet for forbedring af sin særlige sport
11
Hvile og genopretning:. Hviledage bør også være omfattet, og mindst 24 timers inddrivelse tilladt før en bestemt muskel gruppe er arbejdede igen.
12
Målet med periodization er at nå optimal ydelse på det rigtige tidspunkt. Peaking er, hvor en atlet tog at nå sit fulde potentiale på et bestemt tidspunkt. Denne gang som regel falder sammen med afslutningen af en sæson, eller når den vigtigste konkurrence skal finde sted.
Vedligeholdelse og Off-Season
13
Under den konkurrencemæssige sæsonen atlet skal have nået sit højdepunkt og være klar til at konkurrere. Resten af uddannelsen er afsat til at opretholde fysisk kondition, forebygge skader, og holde fokus på sport performance.
14
Training frekvens er faldet i vedligeholdelsesfasen. Desuden vil fysisk træning bliver sekundært til sport teknik udvikling, når tid til toget er et problem.
15
Off-season træning og fremmest er kendetegnet ved hvile og nyttiggørelse. Atleten skal tage to til fire uger at komme sig. Motion kan udføres, men de valgte øvelser bør være forskellige fra dem, der anvendes under normale træningsprogram.
16
For personer forfølger generelle træningsmål, bør hvile og nyttiggørelse afbrudt hele uddannelsen. Disse fredninger vil hjælpe med at forhindre overforbrug skader.
Endurance Sport
17
periodisering fungerer også godt for udholdenhedsatleter. I en artikel på BeginnerTriathlete.com anbefaler Michael Silva periodiseret styrketræning for at forbedre triathlon ydeevne.
18
nogle af de fordele Silva lister for triatleter gennemfører en periodiseret styrke program er forbedret styrke udholdenhed, forebyggelse, træthed modstand, øget muskel balance, og en generel forbedring i ydelse.
19
Silva anbefaler også styrketræning i løbet af sæsonen for at holde muskler og sener stærke og for at hjælpe med at forhindre skader under løbet sæsonen.