håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1
Udfør håndvægt squats. Vælg et par håndvægte på en vægt, du er komfortabel med. Start med lette vægte, hvis du ikke har trænet for nylig eller hvis du er ny til vægttræning. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, med hænderne hængende ved din side. Glæd, og holde dit hoved lige. Inhale før du begynder. Bøj med dit knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Udånder og push up med dine knæ for at fuldføre en gentagelse. Sørg for at dine knæ ikke bøjer indad som du push up. Gentag ni gange mere for et sæt af 10. Hvil i et minut, derefter gøre et andet sæt af 10 gentagelser. Udfør 3-4 sæt med 10 gentagelser hver.
2
Forbered gøre håndvægt lunges. Hold håndvægtene i dine hænder og stå oprejst ligesom du gjorde for squats. Brug en let vægt, indtil du er tryg ved at gøre de lunges. Hold øje ser lige frem. Skridt fremad og bøje højre ben, indtil låret er parallel med jorden, danner en up-side ned "L" form. Hold din venstre knæ 2 til 3 inches fra jorden, men lad det ikke røre gulvet. Skub dig tilbage i udgangspositionen med højre ben. Gentag udfald med venstre ben. Udfør 10 gentagelser med hvert ben. Hvil i et minut, og udfør derefter et andet sæt. Må tre sæt af 10 gentagelser med hvert ben.
3
Udfør stive ben døde elevatorer. Hold en letvægts håndvægt i hver hånd. Stå oprejst med armene hængende løst. Twist dine underarme og håndled, så håndvægte er foran din talje, står ende til. Bøj langsomt frem i taljen, indtil din krop nærmest danner en "L" form. Hold ryggen lige, lad det ikke runde eller lavkonjunktur. Bøj knæene lidt, hvis du føler en trykken i ryggen af dine ben. Pause i ét sekund, når du når bunden af den vifte af bevægelse. Hæv dig tilbage til udgangspositionen. Gør 12 gentagelser for at fuldføre ét sæt. Udføre tre sæt af 12 med 90 sekunder af hvile mellem sættene.