håndvægte eller vægtstænger
Bench
Vis Flere Instruktioner
1
Target ryggen af overarmene ved at gøre triceps extensions. Sidde på en bænk og holde en udfordrende håndvægt over dit hoved med begge hænder. Bøj albuerne og sænk håndvægt så vidt muligt bag hovedet. Hold dine albuer tæt til dine ører samtidig udvide armene tilbage til udgangspositionen. Udånder på anstrengelse og gentag øvelsen. Byg øvelsen op til at gøre tre sæt af 12 til 15 gentagelser.
2
Gør det lukkede grip bænkpres, der hovedsagelig rettet mod de triceps, og også giver bryst og skuldre en træning. Ligge ned på en bænk med fødderne på gulvet og holde en vægtstang ud foran brystet. Placer dine arme mindre end skulder-bredde fra hinanden, med håndfladerne vender ud mod dine fødder. Sænk bar til midt på brystet og langsomt skubbe den op igen til startpositionen, og samtidig fokusere på triceps. Udånder på anstrengelse. Må op til tre sæt af 12 til 15 gentagelser.
3
forme triceps med triceps returkommission. Knæl på en bænk med det ene ben, mens du står på gulvet med den anden lad. Bøj over og hvile den ene arm på bænken. Hold en udfordrende håndvægt vægt i den anden hånd med håndfladen vendt din krop. Bøj din arm ved albuen og bringe din overarm parallel til din krop. Tuck din albue ind i din side. Tilbageslag håndvægt, så din arm danner en linie parallelt med gulvet. Exhale og bøje i albuen for at bringe vægten tilbage til udgangspositionen. Komplet ét sæt, før du skifter arme. Må tre sæt af 12 til 15 gentagelser.
4
Arbejde biceps til at tone og forme den forreste del af overarmen. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vender væk fra dig. Bøj albuerne og langsomt krølle vægtene mod din overarm. Exhale og sænke vægten ned igen, udvide armene helt for at få en ekstra triceps træning. Du kan udøve begge arme på samme tid eller en arm ad gangen. Komplet tre sæt af 12 til 15 gentagelser.