Bænkpres er en vigtig komponent til enhver brystet træning. Du bør starte med en flad bænkpres, laver tre sæt af 5 til 10 gentagelser. Prøv at starte med nok vægt, som du kan trykke på barbell ikke mere end 10 gange. Derefter tilsættes ikke mere end 5 til 10 pounds for det andet og tredje sæt hver og gøre så mange gentagelser som du kan for hvert sæt. Når brystet er mere udviklet, kan du variere din træning ved at inkorporere en Skråt bænkpres og et fald bænkpres med samme tre-set struktur. Hældning styrker din øvre bryst og faldet fokuserer på dit nederste brystet.
Håndvægt flue
En vidunderlig øvelse til at isolere dit bryst muskler er håndvægt flue. Det er en god ide at gøre dumbbell flyve efter gør bænkpres, med samme tre-set struktur. Denne yderligere isolerer og arbejder dine brystmuskler, hvilket vil stimulere flere muskler udvikling. Du kan ligge på en bænk og bruge håndvægte eller bruge dobbelt kabel maskine til variation. Når du er blevet vant til denne øvelse, kan du variere den ved at gøre flyve øvelser på en skråning eller tilbagegang bænk.
Triceps Extension
triceps er ansvarlig for hovedparten af styrke og størrelse i dine arme, og triceps udvidelse er en stor øvelse for denne muskel gruppe. Triceps udvidelse kan gøres med et kabel maskine eller ved at ligge ned på en bænk med håndvægte. Det samme tre-sæt struktur 5 til 10 gentagelser bør anvendes i denne øvelse samt. Vær sikker på at starte med nok vægt til at begrænse dig til mindre end 10 gentagelser i første sæt, og tilføj ikke mere end 5 til 10 pounds for hver efterfølgende sæt. Når dine triceps er mere udviklet, kan du prøve andre triceps øvelser, ligesom hældning triceps forlængelse.
Biceps Curls
Curls er afgørende for at udvikle dine biceps, som er vigtig for både arm styrke og størrelse. Der findes flere forskellige typer af krøller du kan føje til din træning rutine, men starter med en simpel stående vægtstang krøller er bedst. Når du har udviklet din biceps mere, kan du begynde at gøre krøller med håndvægte for symmetri og prædikant krøller at isolere biceps fra støttende muskler i underarmene. Husk at bruge de samme tre-set struktur og gradvist tilføje vægt for hvert sæt.
Overvejelser
Selv om ovenstående træning er et godt udgangspunkt, skal du sprede din træning så meget som muligt. Husk også at få tid til at udøve andre dele af din krop til at sikre, at du udvikler muskel symmetri. Nøglen til en veludviklet muskulatur, om din fokus på styrke, størrelse eller krop sculpting, er at skabe muskel forvirring ved konstant forandring og skiftende øvelserne i din træning rutine.