Når forbereder sig på en 10K løb, vil du nødt til at sørge for, at din krop har en rigelig forsyning af næringsstoffer til at holde dig gå gennem en grundig uddannelse tidsplan. Strømpe op på fødevarer, der støt frigive energi, såsom pasta, vil et par timer før du træner hjælpe din udholdenhed. De fire vigtigste ernæringsmæssige faktorer til at overveje for langdistance-løber er kulhydrater, fedt, proteiner og vand. Kulhydrater

"Runner Verden" magasin anbefaler "high-kulhydrat fødevarer, der er fedtfattig og moderat i protein." Målet for omkring 400-800 kalorier. For en formiddag køre, er fødevarer såsom toast, frugt, korn og bagels alle gode valg. Ifølge McMillan Running, kulhydrater "er de primære næringsstoffer og kosten kilde til hurtig energi til langdistanceløbere" med eksperter anbefale at løbere forbruge en 50 til 70 procent kulhydrat diæt. Komplekse kulhydrater såsom korn, pasta, brød, ris, kartofler og grøntsager frigive energi langsomt og er fremragende valg for langdistance-løb.
Fats

Ifølge McMillan Løb, bør langdistanceløbere får 20 til 30 procent af deres daglige kalorier fra fedt. Fedtstoffer spiller en vigtig rolle i lagring fedtopløselige vitaminer, isolerende organer og beskytte kroppen fra kulden. Enkeltumættet fedt, såsom olivenolie, der forbliver flydende ved stuetemperatur er de sundeste fedtstoffer at bestanden op på i løbet af din 10K træningsskema. Men undgå fedt umiddelbart før en løbetur, da de er langsomme til at forlade maven og kan forårsage kramper.

Proteins

Eksperter anbefaler en diæt af mellem 10 og 30 procent protein, ikke for brændværdi, men at reparere microtears og skader på iturevne muskler og sener. For meget protein vil medføre pres på nyrerne, men så spiser ikke mere end den anbefalede daglige mængde. Gode ​​kilder til protein omfatter kød, bønner og nødder.
Water

Det er vigtigt at holde din krop hydreret at genoprette væsker tabt som sved. En anden væsentlig funktion af vand er at forhindre kroppen overophedning. Ifølge McMillan Running ", den vigtigste funktion af vand til langdistanceløbere er reguleringen af ​​kernetemperatur af kroppen."
Food Log

Holde en fødevare log vil hjælpe dig med at finde din gennemsnitlige protein, kulhydrat og fedt indtag og gøre det lettere at afgøre, om du har brug for at øge din kulhydrat niveauer. Ifølge "The Runners Guide", "en runner, der regelmæssigt indtager 2.500 kalorier per dag og kører 7 til 8 miles per dag, men rutinemæssigt føler sig træt ... måske ønsker at overveje at tage i flere kalorier for at se, hvorvidt dette resulterer i en forbedring. "
Før Race

Det er vigtigt at bestanden din krop med brændstof før din 10K race. Et korn bar eller en bagel én til to timer før ville være et godt valg, sammen med masser af væske.