Skulderen består af tre forskellige muskler, den forreste (front), lateral (side) og posterior (bag) deltoids. Der er øvelser, der fokuserer på den enkelte muskel, så de kan isoleres og trænes separat. Front og side rejser sammen med reverse flys, hvert værk en særskilt skulder muskel. Ved at kombinere alle tre øvelser kan opbygge et stærkt sæt skuldre. Front Hæver

med armene hængende foran dig, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt lårene. Det er den startposition. Holde din albue låst, langsomt hæve din højre arm foran dig, indtil det er parallelt med gulvet. Pause i et sekund og langsomt tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Du kan veksle dine arme hver gentagelse eller sæt. Dog kan du hæve begge arme på samme tid.
Side Hæver

Start med armene hængende på dine sider, med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vender indad. Det er den startposition. Holde din albue låst, hæve din arm ved din side, indtil det er parallelt med gulvet. Din håndflade skal vende nedad. Pause i et sekund og langsomt tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Ligesom fronten rejser, kan du gøre denne øvelse med den ene arm ad gangen eller begge arme samtidigt.
Rear Flys

Denne øvelse er mere vanskeligt, men det gør isolere dine bageste deltoids meget godt. Sid på enden af ​​en vægt bænk med fødderne sammen. Med hver hånd, grab en håndvægt med håndfladerne vender indad. Bøj 45 grader i taljen til at flytte ind i startposition. Fastholdelse af en lille bøje i albuen, løft håndvægtene op og lidt udad, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Dine underarme bør være lidt under skulderhøjde. Pause i et sekund og langsomt tilbage til startpositionen til at fuldføre en gentagelse.
Overvejelser

Håndvægte er ikke absolut nødvendigt at koncentrere sig om de enkelte skulder muskler. Disse øvelser kan duplikeres med kabler og andre gym maskiner designet til at isolere hver skulder muskler. Du kan blive overrasket over at finde først, at du ikke kan bruge meget modstand, men det er normalt. Hold dit fokus på form. Brug den korrekte mængde modstand, så du altid opretholder korrekt form.

For hver øvelse, gøre tre sæt, med 10 til 12 gentagelser i hvert sæt. Denne træning kan udføres to til tre gange om ugen med mindst én hel dags hvile i mellem træning.

En avanceret træning, overveje drop sæt. For eksempel begynder et sæt med en 10 £ håndvægte og komplette gentagelser, indtil du når muskel fiasko. Så straks pickup en lighter håndvægte og igen komplette gentagelser indtil muskel fiasko. Drop sæt er udfordrende - du vil føle deres virkninger i timevis, og du kan være øm dagen efter. Drop sæt træning bør ske højst en gang om ugen.