Før crafting din muskel-building rutine, er der nogle genetiske faktorer, du bør overveje. Kvinder, der er naturligt tynde og har små rammer, vil sandsynligvis have en hårdere tid pakning på massen end kvinder med mellemstore til store rammer. Du kan ikke ændre din genetik, men du kan maksimere din krops potentiale, uanset dine gener. Holde fokus på din træning og unikke fysiologi og undgå trangen til at sammenligne dig selv med andre kvinder. Må ikke se dine gener som en barriere, selv om. Du kan have til at arbejde hårdere og spise anderledes end en anden kvinde for at se de samme resultater, men hvis du er klar til udfordringen, kan din transformation være fantastisk.
Intensitet Matters
Vigtigere end den faktiske øvelser du vælger, er den intensitet, du vælger at træne med. Hvis du ønsker at opbygge store muskler, er det vigtigt at træne hårdt med tunge vægte. Det optimale gentagelse interval for muskel hypertrofi er 6. til 12 år. De sidste par reps bør altid være svært, hvis du kommer til din endelige rep af et sæt og føle, at du kunne have forkrøppet ud for et par mere, øge din modstand. Din rep interval vil ikke gøre en forskel, hvis du bruger 5-pund håndvægte, når du er i stand til ved at anvende 20 pounds.
Overkrop øvelser
For at optimere størrelse stiger, skal du vælge sammensatte øvelser, der vil samtidig arbejde flere muskler. Sammensatte øvelser er overlegen i forhold til isolation øvelser for at opbygge masse og bør gøre op størstedelen af din træning. De er også mest tid-effektive for masse-bygningen. Du skal dog ikke forsømme isolation bevægelser helt, da disse bidrager til at arbejde mindre muskler og styrke symmetri.
Pushups, pullups og dips er alle eksempler på intense legemsvægt sammensatte øvelser. For virkelig at presse dig selv, indarbejde modstand ved at bruge den flade, hældning og tilbagegang bænkpres, samt militær presse, opretstående række og foroverbøjet række. Du kan bruge maskiner til disse øvelser, men frie vægte og kabler vil give dig den mest bang for din sorteper, fordi de tvinger dig til at bruge centrale muskler til stabilisering.
Nedre Krop Øvelser
De to mest heavy hårdtslående sammensatte øvelser for underkroppen er squats og dødløft. Lunges, step-ups og ben presser vil også samtidig målrette dine quadriceps, hamstrings og glutes. Da quadriceps og hamstrings er så store muskelgrupper, er det klogt at også tunge isolation øvelser som ben udvidelser og bencurls.
Spis nok protein
Hvis du 're ikke fodre din krop de næringsstoffer, den behøver for at maksimere muskel gevinster, vil intensiteten af din træning og de øvelser du udfører noget lidt. Dine muskler har brug for protein til at reparere sig selv og vokse sig større. Spise en kost rig på magert proteinkilder såsom kyllingebryst, æggehvider, fisk og magert rødt kød. Formål at forbruge 1 til 1,5 gram protein pr pund kropsvægt hver dag. Også omfatte frisk frugt, grøntsager og fuldkorn såsom hele hvede brød og havregryn til at levere vitale energikilder og næringsstoffer.
Forholdsregler og tips
Altid konsultere din læge, før du begynder et nyt træningsprogram. Når du træner med vægte, er det vigtigt at bruge korrekt form. Hvis du er i tvivl om hvordan man kan udføre en øvelse, så spørg en fitness professionel hjælp. Altid træne med en spotter, især når du bruger frie vægte.