Den primære funktion af dine bortførere er at flytte dine lår væk fra den midterste punkt af din krop, ifølge AthleticQuickness.com. Da du bevæger dig i en fremadrettet bevægelse, når de udøver det meste af tiden, er det svært at tilstrækkeligt motion og tone dine bortføreren muskler. Disse muskler løber fra dine gluteals til dine ydre lår, så bortføreren vægt maskine er et godt værktøj for dig, hvis dit mål er at styrke og tone dette område. Instruktioner
1

Sid ned på bortføreren vægt maskine, og vælg mængden af ​​vægt, du ønsker at bruge til at starte din træning. Hvis du ikke har brugt maskinen før, så prøv et par forskellige vægte for at finde ud af, hvilke føles komfortabelt udfordrende. Vælg den vægt, der lader dig udføre otte til 12 reps, før dine muskler begynder at træthed.
2

Læn ryggen fladt mod bagsiden af ​​sædet for at bevare en god kropsholdning hele øvelsen.

3

Placer dine fødder i trædepuderne med låret pads mod dine ydre lår. Dine knæ skal være sammen, før du starter øvelsen. Sørg for, at dine knæ har en bred vifte af bevægelse, så du vil være i stand til at feje dine ben så langt ud som muligt for at udvide dine bortføreren muskler. Benyt håndtaget, hvilket er normalt på højre side af maskinen under håndtaget, for at justere, hvor langt fra hinanden dine ben kan effektivt og sikkert at flytte.
4

Tryk dine ben mod benet pads starte øvelsen. Pres dine ben så langt væk fra centrum af kroppen som muligt, mens engagere dine lår og bagdelen muskler. Pause, når du når fuldudtræk
5

Vend tilbage til udgangspositionen ved langsomt -. Og kontrol - at bringe dine ben sammen igen og ind i startpositionen. Fortsæt, indtil du fuldføre antallet af reps, som du planlagt for din træning.

Hints

Nyere maskiner arbejder både bortførerne og adductors - musklerne på dine inderlår. Hvis ja, kan du skifte mellem de to øvelser, mens på samme maskine blot ved at vende puder fra din ydre til dine inderlår. Ældre maskiner har stationære pads, der fungerer lige den ene eller den anden muskel gruppe, så sørg for at vælge den maskine, du har brug for, fordi de ligner. På bortføreren maskine, vil klodserne hvile mod dine ydre lår.

Læg vægt på disse øvelser, som du føler dig tryg.

Opretholde en kontrolleret bevægelse og god kropsholdning at undgå pludselige bevægelser, som kan resultere i at trække en muskel eller andet ubehag
Referencer
  AthleticQuickness.com:. Hip Abductor Muskler
  Bodybuilding.com: Lår bortføreren (video)
  Precision Uddannelse: Uddannelse Smart: Hip Adductor /Abductor Machine