Hvis du er ligesom de fleste mennesker, har du sandsynligvis ikke give mange tanker til din ryg muskler, medmindre du har en rygsmerter. Mens du bruger frie vægte for at styrke din ryg muskler kan ikke være så glamourøse som curling dine biceps, det er en vigtig del af enhver styrketræning program. En stærk ryg bidrager til at opretholde en god kropsholdning og kan forebygge skader, som du ellers kunne opretholde fra bære eller flytte tunge genstande. Og hvis du træner dit bryst muskler, vil du ønsker at træne din ryg muskler til balance. Også, glem ikke, at jo flere muskler du har, jo flere kalorier din krop vil brænde i hvile. Brug frie vægte for at styrke din ryg, snarere end kabler, en romaskine eller en vægt maskine, er en rigtig god idé, fordi det kræver dine muskler til at arbejde i tre dimensioner (kræver at du til at stabilisere vægten), mens vægt maskiner kun tillade muskler til at arbejde i to dimensioner (med vægt maskine gør stabiliserende for dig). For at få mest muligt ud af enhver øvelse, du ønsker at bruge så mange muskelfibre som muligt. Også frie vægte passer i ethvert budget, og fylder minimalt, så du har ingen undskyldning for ikke at få et par par og begynder at arbejde ud. Ting du har brug for Salg One håndvægt i hver af en række vægte (5, 10 og 15 £ håndvægte er et godt sted at starte)
Robust vægt bænk
Vægt handsker (valgfrit)
Musik, der inspirerer dig til at udøve (valgfri)
Sweat håndklæde (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
1

Før du afhente en håndvægt, varme musklerne op med omkring 5 minutters aerob aktivitet. Hvis det er koldt udenfor, eller du træner første ting om morgenen, kan din krop har brug for et par ekstra minutter at varme op helt. Må ikke springe dette ekstra trin: det vil hjælpe dig med at undgå skader. Sørg også for at drikke masser af vand før og under din træning for at undgå problemer som dehydrering og hedeslag, der vil afslutte din træning tidligt.
2

Når du har varmet op din krop, gør denne enkle strække til yderligere at beskytte dig selv. Find en dørkarm, pæl eller anden robust vare, du kan få fat med begge hænder. Mens du holder godt fast, bøje knæene, som hvis du kommer til at sidde ned. Mærk strækket i din øvre og nedre ryg.
3

Nu er du klar til at begynde at løfte vægte. Én-arm dumbbell rækker er en grundlæggende fri vægt rygtræning, der vil styrke din ryg med minimal risiko for skader. Vælg en håndvægt, som du kan løfte nemt - når du er ved at lære en ny øvelse, er det mere vigtigt at få den rigtige form ned end at løfte så meget vægt som muligt. Denne måde, vil du lære at gøre øvelsen med maksimal effektivitet og uden at skade dig selv. Placer håndvægt i højre side af din vægt bænk, som bør være i en flad, 180 graders position.
4

Staying siden af ​​den højre side af din vægt bænk, holde din højre fod på gulvet og sætte din venstre knæ på bænken. Dit højre ben skal være lige med en lille bøjning i knæet. Din venstre ben bør bøjet i omkring en 90 graders vinkel. Sæt din venstre hånd på vægten bænken, lidt foran kroppen, for support. Forsigtigt afhente håndvægt med din højre hånd. Sørg for at din ryg er flad og parallelt med træningsbænk. Dit hoved skal bemærkes lige frem og dine øjne skal se lige frem.
5.

Træk din højre arm op ved hjælp af dit skulderblad, førende med albuen. Træk op så langt som du kan mageligt, mens klemme din ryg muskler og udånding. Hold den øverste position i to sekunder, og derefter langsomt sænke vægten tilbage til din udgangsposition.
6

Gentag denne bevægelse 8-15 gange på din højre side, stopper, når dine muskler føles alt for træt til at fuldføre anden gentagelse. Derefter flytte til den modsatte side af vægten bænken og gøre det samme øvelse på din venstre side. Når du har trænet begge sider, tage en 60 til 90 sekunders pause til at hvile. Du har nu gennemført et sæt. Hvis du kan gøre 15 reps uden stamme, bruge en tungere håndvægt til din næste sæt. Gør i alt tre sæt, og gøre denne øvelse tre gange om ugen som en del af din almindelige styrketræning tidsplan. Må ikke gøre én-arm dumbbell rækker på hinanden følgende dage eller dine rygmuskler vil ikke have en chance for at komme sig. Efter to uger skifte til en anden fri vægt rygtræning såsom bøjet barbell rækker eller armbøjninger. Hvis du har adgang til en vægt maskine med trisser og kabler, kan du tilføje pull downs og remskive rækker til dit repertoire.