Gratis vægte
vægtstænger
Træningsbænke
Dip maskine
Gym medlemskab (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
1
Lav en plan. Husk, dine muskler har brug for tid til at komme så ikke gøre en arme og bryst rutine hver dag i ugen. Giv mindst én hviledag mellem. Det betyder ikke, ikke udøve disse dage, men bare ikke sprænge bryst og arme
2
Start med den gamle standard -. Bænkpres. Den grundlæggende bevægelse er at lægge fladt på ryggen på bænken, og løft bar fra støtterne. Bring det ned til omkring en tomme over brystet og derefter op igen. Aldrig udvide dine arme, indtil du sætter baren tilbage på støtte. Prøv en rutine i to sæt otte reps hver på et lavt vægt og derefter hæve vægten til et mere udfordrende niveau.
3
Indstil din bænk til hældning position og gøre en hældning presse . Følg samme mønster som håndvægt presse, men hældning hjælper med at opbygge din øvre bryst. Må tre sæt af otte reps.
4
Bryde det op nu ved at gøre nogle dumbbell krøller. Find en god vægt og holde baren i begge hænder med håndfladerne udad. Løft baren ved at bøje albuerne og træk det til en oprejst position. Bring den ned igen halvt ned, og derefter op igen. Må tre sæt af otte.
5.
Reverse dit greb eller dybest set holde baren med håndfladerne vendt i. Følg samme bevægelse. Dette vil bygge dig underarme og triceps. Må to sæt af 10.
6
Gå tilbage til brystet med håndvægt fluer. Sidde på bænken med en håndvægt i hver hånd. Sænk din ryg fladt på bænken og hæve vægtene op, så dine arme er låst opad. Bøje albuen lidt, mens bringe dine arme ned og strække ud fra kroppen. Det vil gerne du får klar til at give et stort knus. Bringe tilbage til toppen. Har tre sæt af otte.
7
End med nogle dips. Ved at lænede sig frem på maskinen arbejder du din ryg. Ved at læne bagud arbejder du din triceps.