Tre principper hjælpe med at opnå muskel vækst: anvendes korrekt modstand, den rette ernæring og tilstrækkelig hvile. Din bodybuilding rutine bør indeholde en balance af resistens træning og hvile. Bodybuildere typisk træne på et split, hvilket betyder træningsdage og fridøgn er planlagt og cyklede. Denne formel er yderligere opdelt, dividere vægt-træningsdage og cardio dage, som derefter opdelt i separate dage til at træne bestemte kropsdele. Der er en næsten endeløs udvalg af øvelser og måder i disse dage kan planlægges.
Common Practice
grundlæggende fungerer bedst. Hold din træning til tre eller fire øvelser pr kropsdel, med omkring otte til 10 reps udført for hvert sæt og to til tre minutters hvile tages mellem hvert sæt. Mandag er normalt bryst og triceps træning dagen, fordi disse muskelgrupper er relateret i deres bevægelser. Start med den hårdeste øvelse først, den frie vægt flad bænkpres. Udfør med en spotter for sikkerheden. Som med alle øvelser, du nogen vægt kan løfte mere end de foreskrevne 10 reps det for lys, og omvendt, noget mindre end otte er for tung til bodybuilding formål. Opfølgning bænkpres med håndvægt flyes, hældning dumbbell presser eller pushups. Triceps dips, push-nedture og siddende pullovere runde ud mandag. Tirsdag og torsdag kunne være cardio og abdominal træningsdage, med en række sit-up og crunch variationer. Onsdag er ben og skuldre, så squats er den bedste øvelse for hele underkroppen, efterfulgt af siddende ben extensions og bencurls. Skuldre kan trænes med siddende dumbbell skulder presser, og begge front og side håndvægt rejser. Fredag opfordrer til biceps og ryg, hvilket betyder stående eller siddende barbell krøller og vekslende dumbbell krøller for biceps og bentover rækker, Lattræk og siddende rækker for ryggen.
Afvigelser
fleste alvorlige gym-gængere stick med en skriftlig program for omkring seks til otte uger, før du ændrer den rutinemæssige for at undgå styrke og muskel-vinder plateauer. Ændringerne kan være at uddannelsen split, hvilket betyder træning bryst og triceps på mandag, ben på tirsdag tager onsdage fra, skuldre på torsdage og ryg og biceps på fredag. Weekender er normalt tages fra. Nogle vælger at træne én kropsdel om dagen hver anden dag, så de begrænsninger af ugentlige træning undgås helt. Ordren kan ændres så godt, så benene dag kan være på mandag, og så videre. En anden populær teknik er "stiger" eller "pyramider", hvor den ene del er trænet med en faldende rep ordning, løfte egnede vægte for at fuldføre 10 reps, otte reps, seks reps, fire reps, og endelig to reps før gentagelse i stigende rækkefølge. Altid velkommen til sikkert prøve nye øvelser, men stadig holde sig til de afprøvede og sande basics.