One-arm rækker vil hjælpe dig med at opbygge muskler og fortrænger fedt i din øverste del af ryggen området. Snup en håndvægt med en vægt som du nemt kan løfte 10 eller 15 gange. Placer håndvægt på gulvet ved siden af en vægt bænk eller træningsbold. Placer din venstre knæ på bænken eller træningsbold og udvide dit højre ben bagud. Grab håndvægt med højre hånd, og langsomt løfte det mod dit bryst. Sænk håndvægt ned uden at røre gulvet. Gør 10 til 15 gentagelser og derefter skifte våben og løft håndvægt med venstre arm. Udfør tre sæt, gradvist at øge vægten af håndvægt med fem eller 10 pounds hvert sæt.
Pull-Ups
Pull-ups vil arbejde latissimus muskler, hvilket løber langs begge sider af ryggen til din armhule område. Dette er et område, hvor fedt kan ophobes. Udfør pull-ups på en pull-up bar i en døråbning eller nogen overhængende bar i dit hus. Placer dine fødder på en stol for at gøre øvelsen lettere, da ikke alle kan gøre pull-ups. Grab baren med en overhånd greb omkring skulder-bredde fra hinanden, forklarer hjemmesiden military.com. Træk dig op indtil baren er under din hage, og derefter lavere selv ned igen. Udfyld så mange pull-ups, som du kan, og derefter slappe i et minut eller to. Gør op til tre sæt.
Back Extension
back forlængelse eller Overstrækning er en øvelse, der kan hjælpe dig med at tone musklerne i nederste del af ryggen. Den rygforlænger udføres som en omvendt sidde op. Brug en romersk stol (en lille bænk med en fodstøtte, som hyperextensions er færdig) eller ligge på tværs af en træningsbold på maven. Placer hænderne bag hovedet. Langsomt løft dit hoved og skuldre op og arch din ryg på toppen af bevægelsen. Sænk dig ned igen. Må tre sæt af 10 reps.
Rygtræk
Rygtræk er en anden øvelse, du kan gøre for lænden. Brug en vægtstang, to håndvægte eller en kedel kugle, som er en kugle med et håndtag. Brug en relativt lav vægt, når du starter ud. Med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden, bøje langsomt fremad mens lidt bøje knæene og afhente vægten. Løft vægten op ved udretning dine overkroppen, sænk vægten ned igen. Har tre sæt af 10 gentagelser.