Kettlebells
Rubber workout mat
Vis Flere Instruktioner
Klargøring
1
Analyser din nuværende fitness-niveau. Som når du begynder på et vægt-træning regime, kan arbejdet med kettlebells være anstrengende. Kontakt din læge, hvis du er usikker på, om du er rask nok til at begynde at træne med kettlebells.
2
Få nogle kettlebells. Den rette vægt vil afhænge af din størrelse, muskelmasse, vægtløftning erfaringer og generelle sundhed. Som en tommelfingerregel, når du vælger vægte, start med lette vægte og arbejde dig op.
3
Opsæt din gummi workout måtten. Dette vil beskytte gulvet hvis du skulle tabe de kettlebells, som kan forårsage betydelige skader, især til trægulve.
4
Sæt på komfortable workout tøj.
5
Warm op og strække i 5 til 10 minutter før din træning.
Udøver
6
Udfør en dødløft. Dette gøres ved at placere kettlebell mellem dine fødder med dine fødder sat lidt bredere end skulderbredde. Bøje knæene, tage fat i kettlebell håndtag med begge hænder, og stå op, og holder din ryg lige. Sænk kettlebell ned, huske at ikke bøje ryggen. Gentag dette for fem sæt af seks gentagelser hver, eller uanset hvilken kombination af reps og sæt du føler dig tryg.
7
Udfør en squat pull. Squat pull svarer til dødløft, bortset fra at du løfter kettlebell op til hagen. Ligesom med dødløft, placeres kettlebell mellem dine fødder, med fødderne sat lidt bredere end skulder-længde. Bøje knæene, tage fat i kettlebell håndtag med begge hænder, og stå op, og holder din ryg lige. Når du står ret op, løfte kettlebell op med begge hænder, så dine lukkede næver kommer tæt på hagen. Vende bevægelse for at sænke kettlebell tilbage ned til jorden, huske ikke at bøje ryggen. Gentag dette for fem sæt af seks gentagelser hver, eller uanset hvilken kombination af reps og sæt du føler dig tryg.
8
Udfør en kedel presse. Gryden presse udføres ved at løfte kettlebell til din skulder, som hvis du var ved at udføre en stående skulder presse. Løft kettlebell lige op, indtil din arm er næsten lige, før du sænke den ned på din skulder. Gentag dette for fem sæt af seks gentagelser hver, eller uanset hvilken kombination af reps og sæt du føler dig tryg.
9
Udfør en enarmet kettlebell række. Dette gøres ved at sætte kettlebell siden på indersiden af din venstre fod. Tag et skridt tilbage med venstre ben. Læg din venstre underarm på underlår din bøjede venstre ben. Nå ned med din højre arm og tage fat i håndtaget på kettlebell. Træk kettlebell op til brystet, som hvis du bruger en pull-start plæneklipper. Sænk kettlebell langsomt tilbage til startpositionen. Gentag dette for fem sæt af seks gentagelser hver, eller hvad kombinationen af reps og sæt du føler dig tryg.