Goblet squats udføres meget gerne regelmæssige barbell back squats, selv i stedet for at hvile en bar på tværs af din øvre ryg, du holder en håndvægt i foran brystet. Bægeret squat steder meget lidt stress på din ryg, arbejder din kerne, og lærer dig at opnå korrekt hugsiddende dybde, forklarer Tony Gentilcore, træner på Cressey Performance i Boston. En anden bonus på bæger squats er, at du kun behøver én håndvægt at udføre dem.
Lunges
For regelmæssig lunges, hold et par håndvægte på dine sider og træde frem , lunge ned så lavt som du kan og derefter skubbe op igen. Du kan variere lunges ved at træde baglæns, hvilket placerer mere vægt på dine glutes og hamstrings, snarere end dine quads. Alternativt, hvis du er mere avanceret og leder efter en virkelig udfordring, prøv hoppe lunges, hvor du hopper fra den ene position til den anden.
Split Squats
split squats, holde håndvægte på dine sider, som du ville gøre for lunges. Placer din ryg fod på en træningsbænk og din forreste fod fast på gulvet, og derefter squat så lavt som du kan. Udfør alle dine reps på den ene side og derefter skifte foden, du har på bænken. Split squats arbejde stabiliserende muskler omkring knæet og ankelled, hjælper med at reducere din risiko for lavere kroppen skader, skriver korrigerende motion specialist Mike Robertson i "Bulletproof Knees". Du kan også holde håndvægte i skulderhøjde, bruge bare én håndvægt eller prøv speed skater squats, hvor du squat hele vejen ned, gå halvvejs op og derefter tilbage ned og derefter hele vejen op som en rep.
Overvejelser
Du skal bruge en masse mindre vægt med håndvægt øvelser, end du kan løfte på benpres. Håndvægte kræver langt mere stabilisering og koordination, mens det er gavnligt, det gør dem sværere end benet presning. Start med lette håndvægte - bare 5 eller 10 pounds til at mestre de teknikker først - og så øge vægten, som du føler dig tryg. Udføre tre sæt af otte til 12 reps på hver, og bede en kvalificeret træner, hvis du har brug for ekstra vejledning på form.