Robust, straight-backed stol
Vis Flere Instruktioner
1
Kast dig ud i en dynamisk warm-up i 10 minutter for at øge den generelle kropstemperatur og fælles vifte af bevægelse. Walk på plads, eller udføre en række trin-hånd og dynamiske side til side lunges.
2
Face bagsiden af en robust, straight-backed stol, tage fat i stolen tilbage med begge hænder og stå med benene sammen og fødder peger fremad. Bøj knæene lidt, holde i hælene på fødderne solidt på gulvet. Ret knæ, stige højt op på boldene i fødderne, hold den stigende og sænk hælene. Gentag cyklus af bøje, glatte, stiger og sænkes 10 til 15 gange.
3
Sid på gulvet med benene sammen og udvidet foran dig. Forlænge men ikke låse knæene og drej benene lidt indad fra hofteskålen, så knæene er opad. Pege tæerne væk fra kroppen for at opnå en strækning af hele foden og derefter bøje fødder, indtil tæerne er rettet mod loftet. Gentag punkt og flex af fødderne 10 til 20 gange.
4
Bliv siddende på gulvet med begge ben udvidet foran dig og åbnes i en svag V. Holde højre hæl stabilt, langsomt rotere tæer højre fod indad så meget som muligt mod venstre fod og derefter udad så meget som muligt. Gentag 10 til 20 gange med højre fod og derefter gentage på venstre side.
5.
Sid på en robust stol med begge fødder hvilende på gulvet og krydse dit højre ben over venstre ben, så den rigtige knæ hviler behageligt på venstre side. Peg tæerne af den højre fod nedad og langsomt drej højre fod med uret, tegning store cirkler i luften med tæerne. Komplet 10 til 20 omdrejninger, før vende retning og derefter gentage med venstre fod.
6
Face en væg med fødderne sammen. Lean ind i væggen og bøje begge knæ så meget som muligt uden at tillade hæle til at stige fra gulvet. Forbliv lænet ind i væggen som du bøjer og rette knæene 10 til 15 gange.