For at udføre den strækning, ligge på ryggen og trække knæene mod brystet, krammede dit skinneben let. Holde dit ben bøjet, dine arme strække ud til dine sider. De skal være vinkelret på din krop med håndfladerne mod loftet. Hvis du trykker dine skuldre i gulvet, langsomt sænke dine knæ til højre. Slap af, trække vejret jævnt og lad dine knæ synke ned i gulvet og samtidig holde dine skuldre stabil. Du bør føle en let stretch langs venstre side af ryggen. Hold stillingen i op til 30 sekunder, og derefter langsomt rotere dine knæ tilbage til centrum. Gentag op til fire gange, og sænk dine knæ til venstre for at strække den højre side af ryggen.
Fordele
roll-over strækning fremmer god kropsholdning , bevarer eller øger fleksibiliteten i midten og lænden og reducerer eller forebygger lændesmerter. Når du deltager i aktiviteter, der involverer dreje torso - såsom svinger en tennisketsjer eller golf club - din obliques foråret i aktion, som du twist. Hvis obliques er stramme og korte, vil din torso ikke rotere så glat og nemt som det skal, og dine skuldre, nakke og lænd vil absorbere mere stress. Strække obliques jævnligt holder dem længe og smidig, øger mobiliteten i den nedre og mellemste tilbage og reducerer belastning og stress i hele kroppen.
Variationer
p Hvis standard roll-over strækning er for svært, vælger en lettere udgave af træningen til din fleksibilitet forbedres. Efter bøje knæene mod brystet, lægge en pude mellem dine inderlår. Når du sænker dine knæ til siden, vil din øverste ben ikke falde så langt, så der vil være mindre roterende pull på obliques. Hvis standarden strækning er for nemt udvide den øverste ben til siden efter at sænke dine knæ på gulvet. Udvidelse af øverste ben bringer ryggen af dine lår, eller hamstrings, i stræk og intensiverer inddragelse af obliques.
Tips og Bekymringer
p Det er bedst at udføre roll-over stræk, når dine torso muskler er allerede varm og bøjelig. Ideelt set vil du tage flere minutter efter strenge cardio eller styrke-træning sessioner at strække din obliques. Hvis du ønsker at strække på skæve tidspunkter i løbet af dagen, bruge fem minutter varmer op med lys cardio aktivitet og dynamiske torso drejninger, før du ramte gulvet. Altid strække begge sider af din torso, selvom den ene side føler betydeligt strammere end den anden. Øvelsen bør resultere i en behagelig stretch fornemmelse, ikke smerte. Hvis du oplever smerte, bremse bevægelsen eller begrænse antallet af gentagelser. Rapporter alvorlige og vedvarende rygsmerter til din læge.