Begynd med at gøre strækøvelser for at løsne musklerne og øge fleksibiliteten. Dette er efterfulgt af core vægtløftning, som omfatter flere gentagelser af bænkpres og squats, der hvor du står og hviler vægtene på bagsiden af din skulder, hug mod gulvet, og derefter returnere oprejst. Yderligere vægttræning omfatter ben udvidelser til den lavere instans, siddende rækker til skulderen og hældning presser for brystet. Workout slutter med 150 sit-ups.
Onsdag
Strækning og fleksibilitet øvelser følges af centrale elevatorer, såsom power clean (stående højt, nå ned og trække barbell fra gulvet til dine knæ, og derefter hurtigt hæve barbell på dine skuldre). Følg med supplerende uddannelse med to sæt push-ups for brystet, pull-ups til skuldrene og bencurls til underkrop. Afslut med 150 sit-ups.
Fredag
Fredag workout ligner mandag begynder med strækøvelser og efterfulgt af core vægtløftning for brystet og skuldre. Du kan blande den supplerende uddannelse ved at gøre kalv rejser i stedet for ben udvidelser til underkroppen, og deltoid rejser i stedet for siddende rækker for skuldrene. Afslut altid med 150 sit-ups.
Løb
Mens det er godt at have muskler og styrke, der kører forbedrer cardio og udholdenhed og forbedrer condition. Efter træning, tilbringer mindst 20 minutter på en elliptisk maskine og vedligeholde et støt tempo. På ikke-workout dage, vil en to-mile køre arbejde op en pæn sved.
Suicide Drills
Kompliment din kører rutine med "Suicide Boremaskiner", der øger hurtighed og smidighed. Stående på banen med den ene hånd på mållinien, køre til den 10-yard linje, røre græsset, og derefter køre tilbage til mållinien. Hurtigt vende vende rundt og køre til den 20-yard linje, røre græsset, og vende tilbage. Afslut ved at dreje igen og kører til 30-yard linje, røre græsset, og derefter vende tilbage til mållinien.