Den eneste måde at opbygge muskler er at gøre vægtløftning, enten med frie vægte eller gym udstyr. Bortset fra at opbygge muskler, styrketræning øger stofskiftet, så du forbrænder kalorier, selv i hvile, bygger kroppen udholdenhed og styrker knogler og led.
Byg muskler ved at bruge frie vægte til at gøre bicep krøller, tricep returkommission og bænkpres for brystet. Du kan også bruge din egen kropsvægt til at arbejde arm, bryst og ben muskler ved at gøre push-ups, squats og ben dips. Hvis du har adgang til fitness, bruge vægt udstyr til at arbejde alle muskler i kroppen.
Eksperter foreslår laver styrketræning til at bygge muskler tre gange om ugen, i 45 minutters sessioner. Typisk skal du gøre 12 til 15 gentagelser af hver øvelse, for tre sæt. Tillader en hviledag mellem styrke sessioner for at give musklerne til at reparere iturevne muskelfibre til at mindske risikoen for skader.
Sund kost
Spise en sund kost holder vægten nede og giver næringsstoffer til kroppen for korrekt muskel udvikling. Få masser af magert protein hver dag i form af fisk, æg, magert kød og fjerkræ og kulhydrater såsom brune ris og fuldkornsprodukter. Grøntsager og frugt er afgørende i enhver kost, så får masser af mørkegrønne bladgrøntsager sorter og frugter som bananer, æbler og appelsiner, der indeholder antioxidanter og vitaminer.
Du skal brændstof, mens opbygge muskler, så spiser masser gange i løbet af dagen er afgørende for opholder sig stærk. Spis morgenmad inden for en time om at vågne for at starte stofskiftet og spise eller drikke protein før og efter en træning for at give næring til musklerne. Spis hver tre timer for at holde stofskiftet op og øge tid til muskel reparationer.
Toning maven
Ifølge Mayo Clinic, crunches alene vil ikke give dig en seks pack. At tone maven, er du nødt til at forbrænde fedt gennem cardio-aktiviteter og indarbejde abdominal træning hver dag for at opbygge muskler tone samtidig. Crunches på gulvet eller motion stabilitet bold kan hjælpe med at opbygge muskler, definerer maven til at fremstå som en seks pack.
For at gøre crunches, ligge på gulvet eller placere stabilitet bolden i den lille af ryggen og læne sig tilbage. Kom lidt op, engagerende mavemusklerne i et stykket. Strik de skrå muskler ved at gøre en crunch, men snarere løfte knæet op til modsatte albue, skiftevis i 12 til 15 gentagelser i tre sæt dagligt.