Inden du begynder træningsprogram, sat på Jumpsoles og bære dem rundt i huset i en time hver dag i en uge. Iført Jumpsoles kræver, at du justere din saldo og tage ugen for at blive mere fortrolig på skoene vil tillade dig at være bedre rustet i løbet af øvelser. Før hver træning træning, strækker jog en kvart mile uden dine Jumpsoles på og derefter udfylde nogle underkrop, så dine muskler er varmet grundigt op før de mere intense aktiviteter.
Træningstider
Train to gange om ugen, med 72 timers hvile i mellem sessioner. For eksempel arbejder ud mandag og torsdag eller tirsdag og fredag. At få tilstrækkelig hvile i mellem sessioner er afgørende for at kunne se væsentlige forbedringer. Det er i løbet af de hvileperioder, som dine muskler helbrede, tilpasse og forbedre. Hvis du opdager, at du stadig er øm på den dag, du er til at træne, foretage justeringer til din tidsplan og tog den følgende dag i stedet. |
Plyometric øvelser
Jumpsoles Programmet består af seks plyometric øvelser, herunder lateral kegle hop, springende, skipping, box jumps og fælg spring. For at fuldføre en lateral kegle hop, hop fra side til side i løbet af en kegle, der tager ud, så snart du lander hver gang. Komplet 10 hopper pr sæt.
Springende, squat ned og derefter hoppe så langt fremme som muligt, tager ud, så snart du lander, indtil du når 25 yards.
Skipping, springe ud ene ben, mens du kører det ene knæ og den modsatte arm op, skifte ben og arme hver gang. Komplet 25 yards.
Box spring, står foran en plyo kasse, og derefter squat ned og hoppe op på kassen. Træd ned og gentag 10 gange.
Fælg spring, stå under en basketball fælg med armene op. Hold dine knæ lige og hoppe mod fælgen, idet off ved landing og forsøger at røre fælgen.
Styrke øvelser
Jumpsoles Programmet består også af to styrkeøvelser - squat lunges og step-ups. For at fuldføre squat lunges, tage et stort skridt fremad med det ene ben. Drop din ryg knæ direkte ned mod gulvet, og sørg for at holde din torso lige. Stop lige kort af gulvet, og derefter vende tilbage til udgangspositionen, at gentage øvelsen med det modsatte ben, indtil du er færdig 10 på hvert ben.
Komplet trin-ups, stå foran plyo kassen. Træd på det med den ene fod og derefter køre den modsatte knæ op mod brystet. Vend tilbage til startpositionen. Komplet 10 gentagelser med det ene ben før du skifter til den anden.
Intensitet
styrkeøvelser er beregnet til at ske langsomt og under kontrol, med dit fokus være på færdiggøre hver gentagelse på hele spektret af bevægelse. De eksplosive øvelser bør ske på det højest intensitet muligt. For eksempel, når du laver box hopper bør du squat ned i et kontrolleret tempo, men så eksplodere op, så du hoppe så højt som muligt før landing på kassen.