Løbesko
Sports BH (for kvinder)
Running sokker
Hydration bælte
Vis Flere Instruktioner Salg Plan
1
Beslut hvad marathon du vil køre og registrere det. Sørg for, at løbet er fire til seks måneder væk, fordi du har brug for så meget tid til at træne.
2
Købe nogle gode løbesko, løbetøj, og en hydrering bælte eller en anden måde at bære væsker på lange kører. Nogle løbere også gerne bære en puls monitor og bruge en musikafspiller.
3
Find en træningspartner eller deltage i en uddannelse gruppe, hvis det er muligt. Uddannelse til et maraton med nogen er meget lettere og sjovere, fordi du har støtte under de hårde tider og nogen til at hjælpe dig med at holde øje med målstregen.
Train
4
bestemmes og disciplineret omkring dine kørende mål hver uge og forsøge ikke at springe nogen træning. Afhængigt af om du er nybegynder eller erfaren løber, vil du starter ud med en ugentlig træningsplan som følgende: Mandag: 2 til 5 miles, tirsdag: 2 til 5 miles, Onsdag: hvile Torsdag: 2 til 6 miles; Fredag : 2 til 3 miles, Lørdag: 4 til 8 miles, Søndag:. hvile
5
Stigning visse kører hver uge, så du indarbejde en mid-længde løb, og en lang sigt i din træningsplan. En typisk ugentlig træning efter to eller tre måneders træning kunne være: mandag: 4 til 7 miles, Tirsdag: 9 til 14 miles, onsdag: hvile Torsdag: 5 til 8 mil (løbetempo eller hurtigere), fredag: 4. til 6. miles, Lørdag: 16 til 20 miles, søndag:. hvile
6
Finde ud af hvordan du vil erstatte kalorier under løbet. Nogle løbere stole på sports drikkevarer udleveres ved støtteordninger stationer. Andre bære og spiser geler du kan finde på kørende butikker. Uanset planen øve det på dine lange ture, så din krop kan vænne sig til det.
Giv ikke op ...
7 p Hvis du kommer til skade , tage et par hviledage, og derefter fortsætte med din træning planen. Det er ikke godt at køre gennem en skade eller en smerte.
8. p Hvis dine muskler gør ondt mere end normalt, har du sandsynligvis nødt til at erstatte dine sko. Nogle løbere kun sat 200 til 300 miles på deres sko, før du udskifter. Mere effektive løbere kan være i stand til at sætte op til 500 miles på deres sko.
9 p Hvis du begynder at føle deprimeret og træt uden grund, kan du blive ramt af overtræning syndrom. Tag et par dage fri og spise bedre at komme tilbage i balance.
Finish Line
10
Taper din kører, første gang tre uger før løb dato. Du ønsker ikke helt at holde op med at køre, men langsomt sænke dine miles og din lange sigt at sikre, at du har peak energi på løbsdagen.
11
Sæt et mål tempo. Må ikke gå for hurtigt i starten. Miles 14 til 21 er hårde, fordi du er træt, og slutningen føles langt væk. Forblive stærk og holde kørende, selvom du har en dårlig mile. Drik hver bistand station og spise geler og frugt udleveret på kurset. Efter mile 21, er slutningen i sigte, så huske, hvor mange gange du kørte fem miles under træning og trænge igennem til slut.
12
Gendannelse efter en maraton er ekstremt vigtigt. Drik masser af væske og give dine muskler tid til at reparere. Du kan være øm i op til en uge efter løbet. Tag nogle hviledage og lad din krop helbrede.