Jogging gradvist varmer din kropstemperatur, hvilket skaber optimale betingelser for din bedste præstation.
Før du går ud på selv den korteste og letteste løb, er det vigtigt at få en ordentlig warm-up. Langsomt jogging en halv mil eller så normalt gør det trick, men du er nødt til at lytte til din krop og få så meget af en varm-up som er nødvendig for at løsne musklerne op. Det er vigtigt at gøre dette, før strækning varmere dine muskler, jo lettere er de at strække
Varmer op gradvist antænder dit hjerte-kar-system, mens hoppe lige ind i en løbetempo kan "chok" din krop.. Lade din krop varme op gradvist forebygger muskel trækker, stammer og stress frakturer.
Vigtigst er det, alles krop er anderledes. Nogle klarer sig bedst med så lidt warm-up som muligt, mens andre har brug for lidt mere tid til deres muskler for at justere hver træning. Eksperiment:. Ændre dine warm-up rutiner nu og da for at se, hvad der passer dig bedst
Statisk Versus Dynamic Stretching
Statisk dynamisk udspænding bør kun anvendes efter en løbetur eller race at bevare fleksibiliteten.
Efter en blid warm-up, dine muskler er klar til at blive strakt ud. Der findes to typer af stretching, hver mere fordelagtige i visse tilfælde end den anden. Det er bydende nødvendigt, at du ved, hvornår de hver især er relevant at bruge, og hvad deres fordele er
statisk stretching
p Der er to typer af statisk stretching:. Statisk passiv og statisk dynamisk. Statisk passiv udspænding indebærer at være i en afslappet stilling og bruge din egen kropsvægt. Et eksempel på statisk passiv strækning ville være sommerfugle, der er afhængige af egen fleksibilitet og vægt, for at strækning, der skal udføres.
Statisk dynamisk strækning involverer brugen af en modstående muskel gruppe at strække en anden. For eksempel udnytter strækker sig ud din forstrækning ved at trække dine ben tilbage din quadriceps i stedet for din kropsvægt.
Hvornår skal man bruge statisk stretching
Statisk udspænding giver ikke megen modstand til skade og kan nedsætte din præstation. Overforbrug af statisk stretching kan også mindske elasticiteten i dine muskler, hvilket gør det sværere for dem at komme sig efter en løbetur. Hvad statisk stretching er godt for, er imidlertid fleksibilitet og vifte af bevægelse. Disse strækninger er anbefalet til når du har kørt for at opretholde disse to vigtige faktorer.
Dynamisk Strækker
anden (og måske mest gavnlige) type stretching er dynamisk strække, eller aktiv dynamisk udspænding (ADS ). Disse kaldes ofte plyometrics, og er mest gavnligt, før en løbetur eller race. De efterligner bevægelserne af at køre ved hjælp af alle de muskler, du vil bruge, når i, at fuld vifte af bevægelse. Disse strækker øge blodgennemstrømningen og smøre leddene, forebygge mange alvorlige skader. Eksempler på dynamiske strækninger er høje knæ og lunges, og bør udføres efter din warm-up, men før din race eller uddannelse løbe.
Cooling Down
have en partner hjælpe dig med at strække øger fleksibiliteten.
En ordentlig køle ned er lige så vigtigt som varmer op. Efter en træning eller løb, jogge eller gå i mindst 10 minutter og stretch. Dette falder langsomt din puls og kropstemperatur, forebygge tæthed af muskler og fremtidige skader.