2-Month Forkonditionering
1
Byg din udholdenhed i løbet af de første 8 ugers træning med en gåtur /køre programmet. Skift mellem at gå 55 sekunder og kører 5 sekunder til 10 minutter 2 dage om ugen. Langsomt øge din tid kører til 45 sekunder, mens faldende din tur til 15 sekunder, og øge varigheden af din træning til 30 minutter som ugerne går
2
Tilsæt 2 dage Walking til din 2.. - måned forbehandling program. Start med en 15 minutters gang, øge varigheden med 2 til 3 minutter ved hvert gang, indtil du er til fods i 30 minutter.
3
Medtag en distance gå /løbe 1 dag om ugen . Skift mellem gang og løb for 1 mile første uge af dit træningsprogram. Øge længden af din gåtur /køre med 1/4 mile hver uge, indtil du når dit mål på 2,75 miles.
4-Month Half-Marathon Training
4
Planlæg en afstand køre to gange om ugen. Begynd med et mål på 3 miles, øge 1/2 mil hver 2 til 3 uger, indtil du mageligt kører for 5 miles. Du bør tage en fridag mellem din distance løber.
5.
Varier din træning ved at inkludere 2 dages cross-training og 2 dage styrketræning om ugen. Cross-uddannelsesaktiviteter omfatter svømning, cykling eller til fods. Push-ups, sit-ups og løft med frie vægte eller vægt maskiner tælle som styrke-træning aktiviteter.
6
Planlæg en længere distance løb en gang om ugen. I de første 2 uger af din halv-marathon træning, bør du prøve at køre 4 miles. Forøg din afstand med 1 mile hver 2 til 3 uger, indtil du mageligt kører 10 miles.
7
Braklægning 1 til 2 dage om ugen i resten. Tager fridage giver din muskler tid til at komme og forhindrer skade. Ideelt set bør dine hviledage være dagen før og dagen efter din længere sigt.