Mænd er overfaldet konstant med billeder af muskuløse fyre med 40tommer biceps, gigantiske viper-lignende rygge og mejslet 8-pak mavemuskler. De fleste af mændene er ivrige efter at få det muskuløs krop type, men kan have ulemper i at nå et sådant mål, såsom genetik, arbejdsplan, og en generel mangel på viden. Du kan splintre din træning plateauer og tvinge din gennemsnitlige krop ramme for at nå dette stærke, buff billede ved at indarbejde en struktureret træning rutine ind i dit liv tre til fire gange om ugen. Ting du skal
Vægtskiver
Barbell
Valleprotein ryste
Vis Flere Instruktioner
1

Start din træning ved at placere de relevante vægtskiver, som du kan håndtere på vægtstang. Begynd din rutine med et dødt elevator, en øvelse, der er målrettet din bagdelen, lænd, midterste ryg, forstrækning og quadricep muskler. Placer dine fødder skulder-bredde fra hinanden med dine tæer peger fremad, bøj ​​knæene lidt og holder dit bryst oprejst og stolt. Grab barbell med dine hænder lidt skulder-bredde fra hinanden. Hold dine skuldre holdt på plads som du holder dine glutes ud og arch din ryg. Løft baren ved at udvide dine hofter og knæ i en høj, stående stilling. Langsomt tilbage barbell mod jorden og gentag for 8 til 12 gentagelser.
2

Hold fast i barbell og overgangen til en bøjet-over rækken, som er rettet ryggen. Stå oprejst i en neutral position, og bøj knæene lidt, mens bøjning ved hoften. Række barbell mod din brystbenet gennem tilbagetrækning af skulderbladene og roning dine arme. Langsomt tilbage barbell til den oprindelige position, før du gentager. Udfør 8 til 12 gentagelser.
3

Overgang i en squat presse til at målrette quadricep, bagdelen, forstrækning og skuldermusklerne. Står højt og hold barbell på dine kraveben niveau med en greb, der er lidt skulder-bredde fra hinanden og med albuerne nedenunder i baren. Squat ned langsomt og i kontrol ved at bøje knæene og bøje dine hofter, indtil dine ben er parallelle med dit lår. Skub gennem dine hæle i en stående position. Tryk barbell over dit hoved, der strækker armene, når du når den stående stilling. Sænk vægtstangen tilbage til din kraveben og gentag for 8 til 12 gentagelser.
4

Afslut din barbell rutine ved at gøre push-ups siden arbejde dine brystmuskler. Skubbe væk barbell fra jorden eller udføre legemsvægt push-ups. Ligge tilbøjelige på gulvet og placere dine hænder på din armhule-niveau. Tryk tæerne i gulvet og kontrakt dine mavemuskler til at stabilisere din kerne som du skubber gennem dine hænder og tæer i en lige push-up position. Lavere dig selv i en kontrolleret metode tilbage mod jorden, før du udfører en anden gentagelse. Udfør 8 til 12 gentagelser.
5.

Rest for 90 til 120 sekunder, før udfører barbell rutinen igen i to til fire sæt. Drik en valleprotein shake, som giver næring til din krop, inden for 30 minutter af din træning rutine at inddrive ordentligt.