De fleste mennesker i dag er i gymnastiksalen for at "tone op", "tabe et par pounds" eller "get rippet". Det tager en sjælden person at komme ind i last rum med det mål gammeldags stærke mænd og bodybuildere - for at få styrke og muskler. Men i en verden af ​​kost piller, lavt kalorieindhold fødevarer, og tvangstanker mængder af cardio, kan det være svært at uddanne dig selv om processen med at få muskler. Go Heavy eller Gå hjem

Muskel er en metabolisk aktiv væv, der kræver en massiv næringsstofforsyning at vedligeholde. Med andre ord, ved at tilføje muskel er din krop faktisk gør processen grundlæggende overlevelse sværere, som du vil kræve større mængder mad hver dag.

Så hvordan kan vi bruge denne viden til at opbygge muskler? Først og fremmest skal du overbevise din krop om to ting: (1) At det absolut behov for yderligere muskelvæv for at overleve, og (2), at det ikke vil sulte ihjel, hvis det tilføjer flere muskler til din ramme. Dette opnås (henholdsvis) ved at løfte progressivt tungere og tungere byrder på vægt værelse, og spise tilstrækkelige mængder af mad i små hyppige fodringer. Praktisk, skal du hele tiden være at tilføje mere vægt til alle dine elevatorer og du skal være fodre kroppen mindst 1 g protein pr pund kropsvægt hver dag, helst i seks mindre fodringer forbruges hver 2 til 3 timer. Den tunge løft vil "skræmme" kroppen til at tro, den har brug for musklen til at overleve, og de spiser vil give de byggesten, så musklen til at blive bygget og vedligeholdt.
Fokus på Core Lifte

Fokus hovedparten af ​​dine anstrengelser på de øvelser, der giver mulighed for de største gevinster i absolutte styrke. Da vores mål er at øge styrken så meget som muligt for at tvinge kroppen til at opbygge muskler, vi ønsker at vælge de øvelser, der giver mulighed for den størst mulige gevinster i styrke. Så fokus på sammensatte, multi-joint øvelser som squat, dødløft, bænk, pull-up, overhead presse og dips. Disse øvelser giver den mest "bang for the buck", når det kommer til læsning potentiale. Fokusering kernen af ​​din træning planen omkring disse elevatorer vil gå en lang vej mod at opbygge en mere muskuløs fysik.
Sample Workout

modsætning til populær tro, mere er ikke altid bedre, når det kommer til at udføre ekstra arbejde. Du behøver ikke 30 forskellige sæt og 10 forskellige øvelser til at vokse. Du skal bare nødt til at udføre et begrænset antal sæt og øvelser med 100 procent intensitet. Her er en simpel 4-dages øvre /nedre split for din træning

Dag 1 LowerSquat:. Fire sæt af fem gentagelser pr setRomanian Deadlift: fire sæt af fem gentagelser pr setBarbell Lunge: tre sæt seks gentagelser pr sæt (per enkeltrejse) Stående Calf Raises: tre sæt af 20 gentagelser

Dag 2 UpperOverhead Press: fire sæt af fem gentagelser pr setWeighted Pullups: fire sæt af fem gentagelser pr setDumbbell Bench: tre sæt seks gentagelser per setOne- Arm Dumbbell Row: to sæt af otte gentagelser pr sæt (per arm)

Dag 3 LowerSumo Deadlift: fire sæt af fem gentagelser pr setBulgarian Split Squat: fire sæt af seks gentagelser pr sæt (per ben) Reverse Hyperextension: tre sæt af 10 gentagelser pr setSeated Calf Raises: to sæt af 20 gentagelser pr sæt

Dag 4 UpperOverhead Dumbbell Press: fire sæt seks gentagelser pr setWeighted Chinups: fire sæt seks gentagelser pr setDips: fire sæt seks gentagelser per setBicep Curls: tre sæt af otte gentagelser pr sæt

Start med en vægt, der er udfordrende, men stadig giver dig mulighed for at udfylde alle foreskrevne gentagelser af øvelsen. Stigning vægte bruges hver uge, når det er muligt at se maksimalt udbytte, og husk at spise tilstrækkelige mængder af protein og mad til at tvinge din krop til at tilføje vægt.