vægtsstænger
Håndvægte
Vægtskiver
Kombination flad /hældning træningsbænk
Høj-protein fødevarer
Food skala
Vis Flere Instruktioner
1
Deltag i en gym eller købe det nødvendige vægt udstyr. Sørg for at du køber en vægt bænk, der konverterer til en hældning, så du kan arbejde mellemste og øvre bryst, da dette vil give dig en mere afbalanceret look.
2
Design en træning tidsplan, der tillader dig at arbejde hver kropsdel, undtagen ben, to gange om ugen. Tog ben en gang om ugen for at undgå overbelastning knæene. For eksempel kan du ønsker at arbejde på brystet og biceps en dag, ryg, skuldre og triceps den næste dag, så ben på den tredje dag. Tag en fridag, og derefter træne overkroppen den følgende dag, og ben igen dagen efter. Hos de fleste, løft fire eller fem dage om ugen. Hvil de andre to eller tre dage, som dine muskler faktisk vokser, når du hvile, ifølge eksperterne på Criticalbench.com.
3
Train ben med tunge vægte ved lave reps hver træning, fordi tungere vægte vil nedbryde flere muskelfibre, tvinger dine muskler til at vokse. Træn hver øverste kropsdel bruge tunge vægte én træning og lettere næste, hvilket vil bidrage til at forebygge skader. Gør 4-8 reps af hver øvelse på tunge dage og otte til 12 reps på lysere dage. Hvis du ikke når fejl i fire til otte rep rækkevidde, vægten er for lys for en tung dag.
4
Find en spotter og arbejde ekstra hårdt for at skubbe den sidste rep hvert sæt, som disse langsomme gentagelser vil hjælpe dig med at vokse sig stærkere og større.
5.
Gør øvelser som bænkpres til brystet træning. Udfør bænkpres ved at ligge på en bænk og trykke på en vægtstang op og ned på dit bryst. Afstive dine fødder i bunden af bænken for gearing. Tag vægten ned til brystet, og derefter bruge en eksplosiv bevægelse for at tvinge vægten op, uden at hæve din nederste del af ryggen fra bænken.
6
Udfør øvelser såsom foroverbøjet rækker på ryggen dag . Placer en vægtstang på gulvet. Bøj knæene og få fat i baren med begge hænder og samtidig holde din ryg lige. Træk vægten op til din nederste brystet, og derefter sænke den ned igen. Har en varm-up først indstilles, inden du bruger tungere vægte.
7
Må squats først på ben dage. Placer en vægtstang på dine skuldre, og bøj knæene, indtil de er parallelle med gulvet. Pres dig selv tilbage op til afslutte den første gentagelse. Fokuser på dine quadriceps (lårmusklerne), mens du udfører denne øvelse, da dette vil hjælpe dig med at opretholde en streng formular.
8
Forbruge mindst 250 til 500 flere kalorier om dagen. Spise højt proteinindhold fødevarer såsom oksekød, kylling, fisk, nødder, æg og hytteost. Køb en fødevare vægt skala for at sikre nøjagtighed i at tælle kalorier.