Push-ups er en alsidig full-body øvelse har til formål at opbygge styrke i din overkrop og kerne. Brugte muskler omfatter bryst, triceps, forreste skuldre og dine mavemuskler. Hvis du gør push-ups på regelmæssig basis, vil du snart være i stand til at gøre mere end 15 i træk. Ud over dette nummer, vil du opbygge lidt muskelmasse, og i stedet for push-up bliver en hjerte-kar-motion, hvilket betyder at det primært styrker dit hjerte i modsætning til din overkrop. For at øge styrke og muskelmasse, skal du tilføje vægt til dine push-ups. Ting du skal
Weight plade
stærk person til at spotte dig
Power rack
Vægt bælte
Vis Flere Instruktioner
1

Sørg kan gøre et sæt på mindst 15 normalsider push-ups på dine fødder med korrekt form, inden du forsøger at gøre en super-vægtet push-up. Dine hænder skal være skulder-bredde fra hinanden, placeret lige under dine skuldre, dine fødder på tæerne og din krop lige som en planke. Du mavemusklerne skal være forpligtede til hele sættet.
2

Find nogen stærk, hvem der kan få øje på dig for at sikre du gør øvelsen korrekt og opretholde en god formular. Den person skal enten straddle dig eller knæle til den ene side af dig at hjælpe dig med at afbalancere vægten pladen på ryggen, mens du gør det vægtede push-up.
3

Vælg en vægt plade, er passende for din kondition. Hvis du kun kan gøre 15 push-ups, begynder med en 10 £ vægt plade. Kom i op position en push-up, hvilket betyder at dine arme er fuldt udvidet, og din krop er væk fra gulvet. Har spotter sted vægten mellem dine skulderblade og gøre så mange push-ups, som du kan, ved hjælp af god formular.
4

Forøg størrelsen af ​​vægten pladen når du kan gøre 15 push-ups med 10 £ vægt plade. Føj omkring 3 til 5 £, hver gang du stiger, som du bør gøre hver tredje uge.
5

Skift til en effekt rack og en vægt bælte, når du nemt kan gøre 15 push-ups med £ 90 på ryggen. Opstil power rack, således at én skinne er omkring 4 meter over gulvet, og de andre 2 meter over. Fastgør £ 90 vægt plade til bæltet og fastgør bæltet omkring din taljen.
6

Gå ind i power rack og squat ned foran den højere jernbane. Flyt remmen fra taljen op til din mid-back. Du skal vedligeholde vægten bæltet her samtidig gør den super-vægtede push-up for at beskytte din nederste del af ryggen.
7

Grib højere jernbane og sætte fødderne på den nederste. Sænk din krop, ligesom du gjorde en regelmæssig push-up på gulvet og skub op igen. Har din spotter se dig sikre, at du bruger korrekt form.